Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №4

Нижеприведенный комплекс упражнений, так же как и предыдущий, рассчитан на 2 тренировочных дня в неделю. Занимайтесь по этой программке не дольше 5-6 недель, чтобы мышцы не привыкали и прогресс не останавливался.

Упражнения в первой части тренировки (День 1) полностью посвящены нижней части тела: бедрам, ягодицам, икрам. Второй день (День 2) направлен на проработку мышц рук, груди, верхней части спины.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Упражнение
Подходы

День 1

• Раз­ги­ба­ние ног в тренажере3х15-20
• Жим ногами в тренажере3х15
• Вы­па­ды3х10
• Ста­но­вая тя­га на пря­мых но­гах со штангой3х12
• Сведение бедер сидя3х15-20
• Разведение бедер сидя3х15-20
• Сгибание ног лежа3х12
• Отведение ноги с утяжелителем3х15-20
• Подъ­ем на но­с­ки3х15-20

День 2

• Жим штанги на скамье с наклоном4х8
• Жим гантелей лежа4х10
• Сведения рук в тренажере3х10
• Тяга к груди на верхнем блоке3х12
• Тяга гантели к поясу одной рукой3х10
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере2х15
• Раз­ве­де­ние рук в сто­ро­ны2х12
• Жим гантелей сидя попременно2х10
• Разведение гантелей лежа под углом2х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя3х12
• Трицепс на блоке вниз3х15

Скачать программу в pdf формате для печати:

Скачать