Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7

09.10.2011, Автор: Dima
Реклама:

Еще одна программка для увеличения мышечной массы занимающегося, основанная на взаимодействии мышц-антагонистов в суперсетах. Разбивается на два блока по две недели, три занятия в неделю. Первый день – грудь-спина, второй день – плечи, бицепс-трицепс, третий день – ноги и грудь (спина, начиная с третьей недели и до конца программки).

Не забываем об отдыхе между днями посещения тренажерного зала, а также об усиленном белковом питании (творог, рыба, кефир, мясо и т.п.) непосредственно после тренировки, а также в течение всего времени занятий с данной программкой.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Недели №1 и №2

День 1

День 2

День 3

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.

Запись 2х10+10+10 обозначает следующий метод выполнения упражнения: необходимо сделать 2 подхода по 30 повторений, при этом через каждые 10 повторов уменьшать вес.

Скачать программу в pdf формате для печати:

Скачать pdf

Еще в разделе:

Реклама:
Показать комментарии
Автор:v0vn, Дата публикации:2012-07-18T16:40:22
Сообщение:

Дима уже много занимаюсь по вашим программкам но набрать массу так и не получается. Что делать??

Автор:LISKE_RODION, Дата публикации:2012-02-10T17:11:58
Сообщение:

СКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ЧТО ОБОЗНАЧАЕТ  ТОЧКИ МЕЖДУ ЦИФРАМИ? И ПЛЮСЫ МЕЖДУ НИМИ? 

Автор:Igor, Дата публикации:2012-07-10T15:13:39
Сообщение:

Можно не делать "сгибания на верхнем блоке" в тренажере, а просто взять в руки гантели и выполнять сгибания рук в таком положении как на картинке?

Автор:chak, Дата публикации:2012-03-14T09:37:42
Сообщение:

в 3 и 4 недели упражнения поменяли местами вот я хотел спросить, может вы забыли подходы поменять ато в 1 неделю 
4х15  а в 3 неделю 
4х6•6•8•8

Автор:v0vn, Дата публикации:2012-07-18T16:53:15
Сообщение:

Проблема не в еде, кушаю много, 5 раз в день.

Автор:gazbank, Дата публикации:2012-06-13T15:07:38
Сообщение:

Сведения в скрестном блоке и Кроссовер-тоже самое?

Автор:Алексей, Дата публикации:2013-02-20T13:51:23
Сообщение:

Разводка на опоре чем можно заменить данное упражнение?)

Автор:U-GOD, Дата публикации:2012-09-22T16:01:25
Сообщение:

Если заменить рычажную тягу одной рукой на на тягу гантелей к поясу,то получятся 2 упражнения подряд одинаковые

Автор:7157977, Дата публикации:2012-04-04T22:13:18
Сообщение:

 График работы такой, что могу заниматься только два дня через два. Подскажите, как лучше сгрупировать программу и как распределить упражнения что быь вес? 

Автор:sergey, Дата публикации:2011-10-13T23:32:14
Сообщение:

Скажите пожалуйста, а чем отличается 3-4 неделя. Там вроде только последовательность другая. Или что то еще есть?

Автор:Koctik, Дата публикации:2012-08-09T08:01:10
Сообщение:

чем можна заменит рычажную тягу одной рукой?

Автор:U_GOD, Дата публикации:2012-09-22T15:46:19
Сообщение:

Французский жим сидя-одной рукой,двумя руками с гонтелей или двумя руками со штангой?Не могу понять.

Автор:vetal, Дата публикации:2013-02-15T09:32:48
Сообщение:

скажите стоит ли заниматься по етой программе

Автор:Dido123456789, Дата публикации:2012-06-11T18:14:31
Сообщение:

Есть ли принципиальное отличие тренировок 6 и 7 , обе вроде на массу

Автор:Feelbe11, Дата публикации:2012-05-02T08:55:57
Сообщение:

здравствуйте!!!есть вопрос:правда ли,что бицепс и трицепс правильно тренировать таким образом,чтобы сначала полностью протренировать трицепс,затем только бицепс,и,наоборот?

Автор:Гость, Дата публикации:2012-04-18T12:33:28
Сообщение:

Здравствуйте!Стоит ли мне делать становую тягу(15 лет) или заменить чем-то другим?

Автор:Владимир, Дата публикации:2012-11-25T13:44:28
Сообщение:

Я занимаюсь месяц, в принципе по программе (не этого сайта) но иногда нарушал программу эту. Вот только пошёл второй месяц. Занимаюсь в неделю 4 раза, рельеф немножко появился, форма вроде бы тоже начинает образовываться, не подскажите, можно мне со второго месяца, вот сейчас уже, заниматься по программе номер #7 ? Или лучше пока что подобрать другую? Если другую, то посоветуйте какую лучше?

Автор:Гаврилин Евгений, Дата публикации:2012-04-19T10:46:15
Сообщение:

4 сета для одного дня это не много?

Автор:Подскажите, Дата публикации:2011-12-09T18:28:52
Сообщение:

Здравствуйте! Нам с другом 16-17 лет... не первый год занимаемся в каче... в связи с этим вопрос... все ваши программы у нас выходят в правильном темпе порядка на час... стоил ли делать одну  и туже программу в на день второй круг? то есть еще один час качать мышцы по проге... вот касаемо этой программы тоже... 2 круга можно делать в день? то есть чтобы растянуть упражнения на 2 часа и более.... или надо увеличиьт кол-во подходов за раз?

Автор:342, Дата публикации:2013-03-16T15:21:31
Сообщение:

скажите пожалуйста норм программа?

День 1
Жим лежа 5*8 (максимальные веса))
Жим лежа на наклонной скамье 5х12•10•8*6*(3максимальнеый вес)
Жим гантелей лежа5х12*10*8*6*3
Сведение верхних блоков “Cross-Over”3х10•12•12
Бицепс с кривой штангой4 х10•10•12*12
Бицепс на Скотта4х10•10•12*12
Молоток4х10•10•10*10
Подъем штанги на бицепс стоя4х8•10•10*12

День 2

Тяга к груди на верхнем блоке *4х12•10•8*6
Тяга гантели к поясу одной рукой4х12•10•8*6
Рычажная тяга4х12•10•8*6
Шраги с гантелями4х12•10•8*6
Тяга вниз прямыми руками3х12•10•8*6
Французский жим лежа *4х10*10*10*10
Трицепс на блоке вниз4х8•10•12*12
Жим лежа узким хватом4х10••10*12*12
Французский жим сидя4*10*10*10*10


День 3

Приседания со штангой3х6•10•12
Разгибания ног сидя3х10•12•15
Сгибания ног лежа3х10•12•15
Становая тяга на прямых ногах3х10•12•12
Голень стоя2х12-15
Голень сидя2х12-15
Жим штанги сидя *3х6•8•10
Жим гантелей сидя3х8•8•10
Тяга штанги к подбородку3х8•8•12
Разведение гантелей в наклоне3х12•12•15
Подъем гантелей в стороны сидя3х6•10•12

Автор:Саша, Дата публикации:2011-11-22T20:16:49
Сообщение:

Здравствуйте. Хочу сказать Спосибо! За програмку №6. Отработал по этой программе 4 недели, появился рельеф и набрал 5кг.(вес набрал при естественном питании, без добавок)
Буду пробывать №7. О результатах сообщю.

Автор:Стараюсь..., Дата публикации:2011-11-30T11:41:37
Сообщение:

А что значат линии красного и синего цвета в программе?

Автор:mototrial, Дата публикации:2013-01-08T15:26:29
Сообщение:

чем можно заменить сгибание на верхнем блоке??

Автор:Роман, Дата публикации:2013-12-04T11:54:24
Сообщение:

А можно без суперсетов?!

Автор:Udgingo, Дата публикации:2012-05-21T14:25:16
Сообщение:

А мне почему-то кажется, что упражений на бицепс и трицепс очень мало..всего 3 на бицепц, и 2 на трицепц

Автор:Леонид, Дата публикации:2012-12-26T09:17:00
Сообщение:

Здравствуйте. Чем можно заменить кроссовер?

Автор:Mr Frimman, Дата публикации:2012-05-19T18:00:45
Сообщение:

могу ли я после  этой программы  делать №4?

Автор:v0vn, Дата публикации:2012-07-18T16:54:33
Сообщение:

Технику тоже соблюдаю.

Автор:Celeron_d, Дата публикации:2012-07-13T11:55:56
Сообщение:

чем можна заменить кроссовер и Сгибания на верхнем блоке, а так же Сведения в скрестном блоке!нету таких тренажоров !!!

Автор:sergey, Дата публикации:2011-10-18T16:16:07
Сообщение:

Спасибо большое. Понял. Уже начал пробовать эту прогу. Напишу потом результаты.

Автор:Oleg_rogkov19, Дата публикации:2012-04-27T17:12:29
Сообщение:

здравствуйте,а какими упражнениями можно заменить последний сет в 1 недели 1 дня и последний сет 1 недели 2 дня и последнее упражнение 1 недели 3 дня,нет возможности выполнять такие упражнения.  

Автор:GEBC, Дата публикации:2012-03-12T15:18:36
Сообщение:

Подскажи те пожалуйста , СИНИЕ линии тоже означают СЕТ!? или только КРАСНЫЕ!?

 

Автор:Mr Frimman, Дата публикации:2012-05-20T19:56:20
Сообщение:

занимаюсь 3 й месяц эта программа подойдет мне или нет?

Автор:Романюрьевич, Дата публикации:2013-02-09T19:15:59
Сообщение:

обьясните что означает звездочки * плюсы+ минусы- и тд...пожалуйста)

comments powered by Disqus