Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.

09.06.2011, Автор: Dima
Реклама:

Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные руки парня сразу видно, что этот человек работает над собой, уделяет внимание уходу за своим телом. Рельефная мужская грудь для прекрасного пола не менее привлекательна, чем для тебя – красивая женская, именно поэтому следующая программа тренировки посвящена бицепсу и груди.

Программа рассчитана на три дня в неделю с желательным отдыхом как минимум в один день между ними. Первый день – спина и бицепс, второй день – плечи, ноги, третий день – грудь, бицепс и трицепс. Несмотря на активную проработку бицепса и груди, большое внимание уделяется также остальным мышцам. Кроме ног, упражнения на которые оставлены только для поддержания тонуса. На каждой тренировке не забывайте уделять внимание прессу, ведь все ваши “накачанности” гораздо внушительнее смотрятся на стройном теле. Помните, что суставы надо беречь, никогда не сгибайте-разгибайте их под нагрузкой до конца.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1

День 2

День 3

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.

Скачать программу в pdf формате для печати:

Скачать pdf

Еще в разделе:

Реклама:
Показать комментарии
Автор:Romansk1993, Дата публикации:2012-01-27T15:23:01
Сообщение:

здравствуйте
хотел бы узнать один момент
можно ли чередовать программы, скажем так, через месяц-два
проработка различных групп мышц не ухудшиться ?

Автор:Cooper, Дата публикации:2013-01-06T07:55:31
Сообщение:

Жим из-за головы в Смитте можно заменить обычным жимом штанги без тренажера? А то вес грифа в Смитте составляет 40 кг и я и половина раз сделать не могу.

Автор:Roma, Дата публикации:2012-10-06T03:26:03
Сообщение:

"Рычажная тяга"
Чем заменить можно?

Автор:Евгений, Дата публикации:2012-09-18T07:46:05
Сообщение:

В печатной версии ошибки: все дни первые и в первом дне, бицепс с гантелями "стоя" под углом.

Автор:Zig14, Дата публикации:2012-12-09T15:48:42
Сообщение:

Сделайте программу с уклоном на бицепс и плечи

Автор:Baha 70, Дата публикации:2012-01-10T10:04:56
Сообщение:

спасибо отличные программы.сразу заметный изменения.проблема только с животом не убирается хотя пресс качаю различными спосабами.после каждого сета 

Автор:SQL_BROZzz, Дата публикации:2012-03-06T16:17:40
Сообщение:

Очень хорошая программа. За весь процесс (4 недели) значительно изменились грудь, трицепс, бицепс, плечи, спина, мышцы дельты. Ну вообщем программа очень хорошая, всем рекомендую. Огромное спасибо администрации сайта.

Автор:Brutal, Дата публикации:2012-10-26T22:16:39
Сообщение:

не рекомендуется ведь больше 3 упражнений на одну группу мышц если ты не стероидный кач?! и что даёт один подход?

Автор:дима, Дата публикации:2012-11-25T11:57:17
Сообщение:

напишите программу с акцентом на ноги

Автор:Владимир, Дата публикации:2012-02-24T15:33:11
Сообщение:

Подскажите пожалуйста в 3 дне, 
Бицепс со штангой стоя 8х15 8 подходов ? Это не ошибка ? 

Автор:artur01, Дата публикации:2012-08-12T17:54:04
Сообщение:

день 3 бицепс со штангой 8 подходов??

Автор:Mebeldsp, Дата публикации:2012-01-30T17:33:37
Сообщение:

чем можно заменить рычажную тягу??

Автор:Лекс, Дата публикации:2013-11-13T08:46:31
Сообщение:

Добрый день, pdf файле опечатка вместо (1 день) "Бицепс с гантелями сидя под углом" написано "Бицепс с гантелями стоя под углом"

Автор:bartender, Дата публикации:2011-12-18T19:02:45
Сообщение:

можно ли заниматься в дни отдыха отжиманиями, брусьями, вообщем турниками, включая бег? И можно ли делать нагрузку на пресс каждый день?

Автор:Женёк, Дата публикации:2012-02-15T13:18:58
Сообщение:

 Вообще отличный сборник программ! Очень интересно. Я занимался недельку по базовой, правда по своей базовой, а теперь вот эту взял. Так быстро - потому что до этого занимался спортом. 
 Буду очень признателен программе для сжигания жира. Такую чтобы она была после основной программы. Например 5 недель занятий по основной программе, например по №4, а потом неделька на "похудение" и прорисовку.
 По сайту, было бы круто регистрацию сделать, чтобы обновления приходили на почту.

Огромное спасибо создателям данного интернет ресурса! 

Автор:York, Дата публикации:2012-04-01T04:33:07
Сообщение:

подскажите пожалуйста, например упражнение "
Тяга гантели к поясу 1ой рукой 
2х10" это значит нужно за один подход каждой рукой повторять по 10 раз?

Автор:Lithiumm, Дата публикации:2012-10-04T08:00:36
Сообщение:

День 2 Написано "Подъем гантелей через стороны" а картинка показывает "Разведение гантелей стоя".Какое упражнение надо делать?Спасибо

Автор:artur01, Дата публикации:2012-08-14T14:11:09
Сообщение:

день 3 бицепс со штаегой 8 подходов??

Автор:Vetal, Дата публикации:2011-08-12T13:30:19
Сообщение:

поддерживаю!!!

Автор:Лёня, Дата публикации:2011-12-23T08:06:15
Сообщение:

Можно ли заниматься месяц четвертой программой ,месяц пятой ,4,5...
или лучше смешивать упражнения ,или вообще искать новую программу?

Автор:Саня, Дата публикации:2013-03-12T15:11:02
Сообщение:

В pdf версии (в печатной) ошибки в числах,вместо День 1,2,3 идёт: День 1,День 1,День 1

Автор:Иван, Дата публикации:2012-11-30T08:55:27
Сообщение:

Что делать если я не могу подтягиваться?

Автор:Саня, Дата публикации:2013-06-29T15:51:23
Сообщение:

В этой программке ошибка:

День 1
День 1
День 1

п.с. спасибо за проги,уже почти год с вами

Автор:шмфт, Дата публикации:2012-09-05T11:58:46
Сообщение:

а разве можно совмещать бицепс с трицепсом????

Автор:Андрейя, Дата публикации:2013-02-27T13:44:19
Сообщение:

это вообще реально всё? Или так чёсик по ушам

Автор:Дмитрий, Дата публикации:2012-04-04T02:51:50
Сообщение:

Здравствуйте. Во втором дне Жим гантелей сидя и Подъем гантелей через стороны объединены в сет. Но там всего по одному подходу. Т.е. делается подход первого упражнения, а потом без отдыха подход второго? Затем отдых и переход к следующиму по списку упражнению? Такая же ситуация с Жимом Арнольда и Подъемом гантелей вперед попеременно во втором дне.

Автор:Harchenko_ivan, Дата публикации:2012-02-10T16:51:36
Сообщение:

что значат римские цыфры в документе??? и что там записывать и как?

Автор:kharchenko_ivan, Дата публикации:2012-02-10T17:00:54
Сообщение:

обезательно ли делать каждое впражнение с предельным весом, если да то как мне его определить для каждого упражнения? и чем можно заменить сведение рук в кроссовере лежа и кросовер снизу?

Автор:Vissentis, Дата публикации:2012-06-07T23:48:29
Сообщение:

Можно ли изменить в 3 дне вместо "Сведение рук в кроссовере лежа" сделать "Сведения рук в тренажере"??
Спосибо!

Автор:Maxik, Дата публикации:2012-10-18T21:14:15
Сообщение:

Скажите пожалуйсто,если ета програма также помогает в наборе массы? Т.к судя по количеству повторений она преднозначена для прокачки! Или я ошибаюсь?

Автор:slavko, Дата публикации:2012-10-31T11:42:53
Сообщение:

кая программа лучше для похудения у меня вес 120 кг а рост 187 см

Автор:Ytur, Дата публикации:2012-10-12T04:05:36
Сообщение:

чем можно заменить упражнения с кроссовером?

Автор:Nickita-1992, Дата публикации:2012-05-15T13:59:04
Сообщение:

а как же жим лежа)

я не могу без него)

Автор:Guch90, Дата публикации:2012-02-12T11:00:08
Сообщение:

Бицепс со штангой стоя, а есть разница прямой гриф или e-z?

Автор:Chif1989, Дата публикации:2012-02-23T07:58:27
Сообщение:

День 3 два раза встречается трицепс на блоке вниз  - это не опечатка? а так же сначало жим штанги под углом а потом гантели под углом? гантели надо жать не под отрицательным углом случайно?

Автор:Brutal, Дата публикации:2012-10-26T22:39:52
Сообщение:

Почему удаляются сообщения??

Автор:Askarik_spb, Дата публикации:2012-03-03T09:37:19
Сообщение:

чем можно заменить сгибание ног лежа?

Автор:oven54, Дата публикации:2011-10-20T13:35:04
Сообщение:

Программы хорошие. Неплохо бы выложить нечто подобное по питанию. В интернете много разного. Где правда, а где реклама? Где польза, а где вред? Говорят без "химии" мышц не будет!?

Автор:vertu, Дата публикации:2011-11-17T19:01:26
Сообщение:

Вопрос, чем эта программа отличается от 4-ой программы? Где на что больше упор сделан, а на что меньше? Какую сами посоветуете? Спасибо!

Автор:v-tar, Дата публикации:2013-03-07T13:39:35
Сообщение:

Скажите, это нормально, что во втором дне программы, большинство упражнений, выполняется всего по одному подходу?

Автор:U.JiN, Дата публикации:2012-11-06T10:23:30
Сообщение:

чем можно заменить рычажную тягу?

Автор:Андрей, Дата публикации:2012-06-23T16:13:30
Сообщение:

Как распределять вес - начинать с легкого и повышать с каждым подходом? или использовать фиксированный предельный вес на всех подходах?

Спасибо

Автор:234234, Дата публикации:2013-02-25T11:04:22
Сообщение:

скажите на бицепс можно еще упражнений добавить (5-6 упражнений по мимо этих)
и вообще сколько упражнений на бицепс и трицепс стоит делать?

Автор:Yamakasin, Дата публикации:2011-08-06T13:40:10
Сообщение:

отличные программы!
буду ОЧЕНЬ признателен, если сообразите такую же но с уклоном на спину!
мне именно такая нужна!

Автор:Олег, Дата публикации:2012-08-11T11:27:10
Сообщение:

Можно ли заниматься больше 4х недель по этой программе? Например 2-3 месяца?

Автор:Shalnoi, Дата публикации:2012-11-21T07:55:07
Сообщение:

сколько по времени должна длиться такая тренировка?!и не мало ли подходов?!надо строго делать как тут написанно?!

Автор:Саня, Дата публикации:2013-07-31T09:54:30
Сообщение:

Прошёл ровно год,с момента,когда я стал пользоваться вашими программками (да и вообще качаться)
В дань уважения к создателям программки,расскажу в кратце о использовании:
В подростковом возрасте я был чуть пухленьким (цс,сидячий образ жизни) после я с помощью жиросжигателя из аптеки,похудел,до состояния обычного подростка (чему был очень рад) да и в компании,никого небыло толстых или спортсменов (русский рэп,клубы,пиво сигареты сделали своё гнилое дело) как это бывает,все росли в этой каше (сами знаете,сверстники такие же)
И вот недавно (5 лет спустя) половина людей стали умнеть,кто женился,кто вышел замуж,кто занялся спортом.

Короче
Решил я пойти в качалку,т.к. парень который был дрыщом как я,спустя год-полтора приехал накаченным красавчиком. Я вспомнил о качалке ровно год назад.
Изучил тысячу видео,прочитал тонны литературы (самое полезное для начинающих)
т.к. программок в инете было пруд пруди,наткнулся на этот сайт,почитал комменты,люди были довольны.выбрал для себя програмки (естественно начал с первой)
и тут понеслась!!!
Прошёл ровно год,я изменился,так что доволен! люди которых я не видел год,тоже удивились,мол "даа непривычно тебя таким видеть" не то что бы супер,за год каардинально не поменяешься.Но я очень доволен собой!!!
програмкмки действительно составлены не спонтанно,работу составляющих её,я испытал на себе,всё робит))

Конечно у меня есть и замечания:
У меня бицепса небыло вообще,и когда я занимался по программкам не акцинтируя бицепс (на массу) то бицепс как то не рос,и спустя 9-10 мес.у меня очень отставал бицепс,хотя я пару раз занимался по его усиленной проработке.И последние месяца 3-4 занимался частенько по тем же программкам,для его проработке. Конечно недавно я посмотрел обучающее видео,где говорилось,что бицепс,да и вообще практически любую тренирующую мышцу,нужно в конце подхода упражнения (надеюсь вы поняли о чём я) напрягать мышцу. (выразился как ребёнок,но думаю вы поняли) И когда я стал это делать,мышца стала расти!!!
и вот сейчас я имею бицепс уже не такой отстающий,хотя и не в совершенстве им доволен.Так вот моё замечание,пойдёт на то,что в программках,не сильно придаётся значению бицепсу.Можно сказать грубо,Всё пропорционально,а бица отстаёт,но ведь именно она бросатеся в глаза.
Короче моё пожелание,что бы бицепс не игнорили.
И ещё желательно что бы составили базовую программу,не программку № 1 а именно базу - жим,присед,становая..

Большое вас спасибо за составление программки,когда начинал занирматься весил 64,щас 81 ))) естественно с вашей помощью и с вашими прогами для увеличения массы,гейнеры протеины и креатин + витамины сделали своё дело!

А в каком то комменте яя прочитал,что вы не хотите выставлять свои фото (создатели сайта и создатели прог) а недавно пришла мысль,что бы вы выставили фото,только тела,без головы) то есть без лица.) ну это совет)

Спасибо вам ещё раз! отпишусь через год))))))

Автор:Иван, Дата публикации:2012-02-18T22:17:02
Сообщение:

А например 3x10.10.10
каждый подход надо вес прибавлять?или взял максимальный и делаешь его 3 раза?

Автор:Гость , Дата публикации:2011-11-17T12:52:43
Сообщение:

а че почему только 6 недель? по этой программе можно?

Автор:Nbartem, Дата публикации:2012-05-10T14:47:05
Сообщение:

А зачем включать в сет упражнения с одним подходом?

Автор:Toha, Дата публикации:2011-10-28T14:50:06
Сообщение:

сколько можно заниматься по этой програме...?

Автор:Denis, Дата публикации:2012-01-10T19:21:16
Сообщение:

Что такое концентрированный хаммер? На рисунке "молоток".  Пытался найти технику выполнения на других сайтах, но тщетно. Есть концентрированный подъем на бицепс, но техника выполнения судя по рисунку совсем другая http://pro-kachaem.ru/kontsent... Прокомментируйте, плиз.

Автор:Andrey, Дата публикации:2012-07-17T17:36:26
Сообщение:

Ребята вот допустим у меня есть лишний вес, я занимаюсь уже по 3-й проге скоро переходить на 4-ю) Подскажите по программам идти постепенно, тоесть 3-я, 4-я, 5-я, 6-я, 7-я и т.д??? 

Автор:Костя, Дата публикации:2012-11-08T08:45:51
Сообщение:

Подскажите пожалуйста, вместо кроссовера,какие именно разводки гантелей использовать.Тоисть:кроссовер-разводка лежа,кроссовер к низу-разводка под 45 градусов,кроссовер лежа-?????

Правильно ли я понимаю!!!???Ответте пожалуйста ,очень надо знать мнение эксперта!!!

Автор:Lithiumm, Дата публикации:2012-10-19T05:40:49
Сообщение:

"Жим штанги лежа под углом" Чем заменить можно?

Автор:Malish1984, Дата публикации:2011-09-13T12:26:24
Сообщение:

Мужики! нету возможности делать кросовер рычажную тягу и жим на брусьях так как просто напросто их нету в зале!!! подскажите чем можна заменить эти упражнения!!!

Автор:Vissentis, Дата публикации:2012-07-01T01:55:09
Сообщение:

 Первый день - качаем спину и бицепс. Упражнениа ПУЛОВЕР. Я всегда думал что ето упражнение преднозначена больше всего для груди. Все ли там правельно???

Автор:Kazrad, Дата публикации:2012-06-28T18:33:24
Сообщение:

День 2:  «Жим штанги с
груди» , Есть  несколько Вариантов выполнения упражнения:

1.     Узким хватом

2.     Широким хватом

3.     Стоя или из положения сидя.

Так каким же вариантом
выполнять данное упражнение?

Спасибо. 

Автор:Ilya Ponomarev, Дата публикации:2013-10-16T14:49:56
Сообщение:

День 1, Концентрированный хаммер, ссылка не работает, исправьте.

Автор:Alex777_91 90, Дата публикации:2012-02-03T07:14:35
Сообщение:

Напишите новую программу на грудь и бицепс
сделал по месяцу 4 и 5 ,начал искать в интернете что нибудь подобное ,но нечего не нашел
хочется такую же насыщенную программу с 9 упражнениями в день в среднем
если нет желания писать, дайте хотя бы ссылку на страницу с хорошими программами ,подобным вашими
благодарю за внимание ! 

Автор:U.JiN, Дата публикации:2012-11-27T12:28:11
Сообщение:

если я начну со второго дня повлияет как-то на результат?

Автор:Кирилл, Дата публикации:2013-04-03T11:02:47
Сообщение:

Скажите в 3 дне, жим гантелей лежа можно заменить на штангу?

Автор:Parviz, Дата публикации:2012-02-14T19:16:22
Сообщение:

А жим ногами можно заменить чем-нибудь? 

Автор:Mr Frimman, Дата публикации:2012-05-19T16:49:26
Сообщение:

а почему некоторые упражнения повторяются???

Автор:visentis, Дата публикации:2012-07-04T16:47:31
Сообщение:

Подскажите пожалуйста чем можно заменить "Жим штанги из-за головы в Смитте сидя". Из за старой травмы плечя (вывех) не могу выполнить из за головы. Остальные упражнение делаю без проблем.

Автор:Лёха, Дата публикации:2012-05-12T17:07:04
Сообщение:

на тренеровку должно уходить около 1 часа времени максимум! я занимаюсь по вашим программам уже 3 месяца, а на тренеровку уходит от 1.5 до 2 часов! незнаю что делать! может подскажете сколько времени нужно для отдыха между подходами и отдельными упражнениями?

Автор:Лёха, Дата публикации:2012-05-15T11:07:47
Сообщение:

Обязательно ли необходимо добиваться чтобы мышцы болели 
на следующий день
 после тренеровки?(при работе на массу)

Автор:Alex Nikitos, Дата публикации:2013-03-31T09:24:15
Сообщение:

Что такое рычажная тяга? Ссылка ведет на какую-то другую страницу

Автор:Denchizh, Дата публикации:2011-08-19T21:44:58
Сообщение:

Подскажите Третий день 7-ое упражнение Бицепс со штангой стоя 8(!)х15 - это не опечатка?

Автор:Askarik_spb, Дата публикации:2012-03-04T10:22:41
Сообщение:

можно ли увеличить количество подходов?

Автор:Тема, Дата публикации:2013-11-22T15:30:13
Сообщение:

программа на массу?

Автор:ОлеГ, Дата публикации:2012-11-19T17:08:27
Сообщение:

С какой рукояткой лучше делать трицепс на блоке вниз?

Автор:Дмитрий, Дата публикации:2012-03-21T04:35:53
Сообщение:

Здравствуйте, задам и я пару вопросов. В 1-ом дне на упражнение "рычажная тяга" дается ссылка "Тяга Т-штанги". Есть же специальный тренажер. Во 2-ом дне упражнение "подъем гантелей через стороны" делается 1 и 4 пунктом? И ссылка дана на разведение гантелей в стороны. Прокомментируйте пожалуйста.

Автор:Rahner, Дата публикации:2011-11-15T15:32:15
Сообщение:

какой перерыв между подходами?

Автор:Андрейя, Дата публикации:2013-02-27T13:42:46
Сообщение:

а как лучше месяц,два одна программа. Потом лучше менять?

comments powered by Disqus