Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №4. Бицепс и грудные.

03.04.2011, Автор: Iurii
Реклама:

Данная программа тренировок рассчитана на три дня в неделю с предпочтительным отдыхом между каждым из блоков. Сделан акцент на усиленную проработку бицепса и груди, максимально развивая данные группы мышц за незначительный промежуток времени тренировки.

Программа хоть и эффективная, но и непростая, настройтесь на изматывающую работу с железом. Суперсеты и перекликающиеся схожие упражнения на одни и те же группы мышц повышаютт выносливость и жизненную прочность Вашего организма. Даже привычные к постоянным физическим нагрузкам люди будут чувствовать так называемую запаздывающую мышечную боль в дни отдыха после тренировок.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

  • УпражнениеПодходы

День 1

День 2

День 3

* – первый подход – разминочный вес

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.

Скачать программу в pdf формате для печати:

Программа в pdf формате
Скачать

Еще в разделе:

Реклама:
Показать комментарии
Автор:Парвиз, Дата публикации:2011-11-23T22:20:25
Сообщение:

А можно чем нибудь заменить кроссовер и кроссовер вниз?

Автор:Vissentis, Дата публикации:2012-05-21T22:50:51
Сообщение:

У меня такой вопрос. Часто бывает на тренеровке што мне надо делать Жим Лежа но рядом никого нету чтобы подстраховать. Без страховки делать как-то опасно и обычно делаю Жим Лежа на тренажере Cмита. На сколько ето правильно? Как вы думаете можно ли так сделать или всё-таки взять вес по меньше и делать нормально???
Спосибо

Автор:Павел, Дата публикации:2012-12-25T18:16:21
Сообщение:

Где можна найти програму тренировок для преса?

Автор:valeron, Дата публикации:2013-08-10T01:05:06
Сообщение:

программа подойдет для вылитого эндоморфа? Рост 176 вес. 74.. очень худые руки.. На все упражнения уходит от 1 часа до часа с половиной. В интернете много читаю, что занятия для эндоморфа не должны превышать 45 мин.. и использовать только базовые упражнения для наращивания массы.

Автор:Migoeco, Дата публикации:2012-02-02T17:48:51
Сообщение:

здраствуйте подскажите как можно использовать данную программу два раза внеделю. Просто нет возможности заниматься три раза в неделю ...

Автор:KOHgyKTOPP, Дата публикации:2012-01-20T17:19:50
Сообщение:

Начал заниматься по данной программе, время проводимое в фитнес центре делиться примерно следующим образом:
30 минут бег
1 час на работу по программе
10 минут бассейн
10 минут сауна
10 минут бассейн
Не является ли наличие сауны в распорядке черезмерной нагрузкой на сердце? И как вообще такой режим если по мимо озвученных задач в предисловии к программе стоит задача сбросить лишний вес?

Автор:Эдуард, Дата публикации:2013-02-27T19:31:25
Сообщение:

если месяц тренироваться по этой программе,будет хороший результат????

Автор:Эд, Дата публикации:2012-01-28T10:52:34
Сообщение:

Здравствуйте, не мало ли по 2 подхода почти на всех упражнениях ?

Автор:dexx23, Дата публикации:2012-08-24T16:33:54
Сообщение:

как результат по этой программе

Автор:Александр, Дата публикации:2012-08-15T12:59:44
Сообщение:

Есть ли программа делающий акцент на усиленную проработку мышц груди ?

Автор:disqus_aKxKlvuZXK, Дата публикации:2012-11-04T18:23:48
Сообщение:

Скажите какая программа лучше для набора Массы?

Автор:Ростислав, Дата публикации:2013-04-03T06:28:48
Сообщение:

можно поменять второй и третий день?

Автор:Jumba777, Дата публикации:2012-01-23T08:10:47
Сообщение:

Как разобраться с весами?В начальных подходах больше и на уменьшение?

Автор:Илья, Дата публикации:2013-03-20T20:39:01
Сообщение:

спасибо огромное за программу!!! грамотные программы

Автор:Daniyar Messi, Дата публикации:2013-04-11T16:28:12
Сообщение:

есть те кто фоткает свои достижения каждый месяц? скиньте мне если есть пожалуйста, вот сюда http://vk.com/id171512833

Автор:Poryadok09, Дата публикации:2012-06-29T16:37:19
Сообщение:

кроссовер и кроссовер вниз это одно и тоже?

Автор:Стас, Дата публикации:2012-03-15T15:51:54
Сообщение:

И ещё вопрос: я не совсем уверен на счёт того, что хватит 2-3 подхода, или мне просто так кажется?

Автор:Олег, Дата публикации:2012-03-19T18:28:48
Сообщение:

Бицепс в кроссовере можно это упражнение заменить другим?

Автор:антон, Дата публикации:2012-12-10T15:19:32
Сообщение:

Какая разница в цыфрах в конце???
Например. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1. 2 .3. 4

Автор:V_Alexander_B, Дата публикации:2012-04-09T12:47:38
Сообщение:

можно ли начать сразу с этой программки?

Автор:Стас, Дата публикации:2012-03-15T15:49:22
Сообщение:

Скажите пожалуйста, а сколько предположительно минут отдыхать между подходами? И сколько времени в среднем должно уходить на данную программу?

Автор:Erlan, Дата публикации:2013-02-20T06:21:23
Сообщение:

разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию сколько подходов нужно сделать?

Автор:Sw, Дата публикации:2012-01-13T22:55:11
Сообщение:

а почему нет обычной становой тяги и можно ли заменить становую тягу с прямыми ногами на обычную?

Автор:Yozh_kolomna, Дата публикации:2012-06-18T12:30:01
Сообщение:

подскажите,а дни местами можно поменять?допустим программу первого дня заменить на третий день?или это принципиально?

Автор:Fedotov.Nick, Дата публикации:2012-08-15T11:42:20
Сообщение:

Спасибо большое,упражнения очень понравились.Отличный сайт,отличные упражнения).Спасибо вам просто огромнейшее)

Автор:Johnny_les, Дата публикации:2011-10-31T20:16:49
Сообщение:

что означает 
1х15, 3х8-103×12•10•82-3 x max

Автор:Костя, Дата публикации:2012-10-23T05:31:01
Сообщение:

подскажите пожалуйста,можна в первом дне поменять,сделать сначала упражнения на плечи а потом на бицепс,а то после бицепса руки так забиты что гантели подня сил нет?!!!!ответе пожалуйста!!!!

Автор:Jmurik87, Дата публикации:2011-12-18T18:41:44
Сообщение:

Подскажите эта программа рассчитана на массу, рельеф или подсушиться.
Немного странные ощущения после зала.

Автор:Gan-6996, Дата публикации:2012-07-07T11:07:50
Сообщение:

Интересует тоже в. 3 дне кроссовер и кроссовер вниз это вроде одно и тоже только угол наклона разный ????

Автор:Гость , Дата публикации:2011-11-28T17:39:56
Сообщение:

Сколько нужно заниматься по одной программе? Когда нужно переходить на другие и нужно ли, в принципе?

Автор:Серега, Дата публикации:2012-04-19T14:22:00
Сообщение:

офигенная программа (выматывает то что нужно и мышцы пошли наконец-то (я худой, выдавливать уже неоткуда)) только вот занимаюсь дома: штанги, лавы для жима,гантели, лебедки для кроссовера - все сделал из подручных средств, а вот как сделать для ног тренажеры на сгиб и разгиб ума не приложу. Я в дни, свободные от кача жестко выматываю себя кардио. Может быть можно в программе на 2й день оставить только приседания и станум, а остальное от кардио брать?

Автор:Erlan, Дата публикации:2013-02-20T06:26:13
Сообщение:

какое упражнение самое эффективное для косых мышц живота?

Автор:Александр К, Дата публикации:2013-01-22T18:13:50
Сообщение:

а есть ли смысл в этой программе сэты делать пирамидально, та есть 1-12, 2-10, 3-8 с постепенным добавленным веса в последующем сэте!

Автор:Влад, Дата публикации:2011-08-17T22:17:45
Сообщение:

а разве не надо ли делить упрожнения по дням?

Автор:Ден4ик, Дата публикации:2012-02-10T19:46:26
Сообщение:

Чем можно заменить 

Бицепс в кроссовере
Тяга к поясу на нижнем блоке широким хватом??

Автор:Вадим, Дата публикации:2011-09-22T22:52:22
Сообщение:

Дмитрий откуда вы эти программы взяли? и работаете ли по ним сами?

Автор:Syaskin Denis, Дата публикации:2011-10-20T05:16:11
Сообщение:

Ахрененная программа, долго искал подобную

Автор:vertu, Дата публикации:2011-11-17T19:01:07
Сообщение:

Вопрос, чем эта программа отличается от 5-ой программы? Где на что больше упор сделан, а на что меньше? Какую сами посоветуете? Спасибо!

Автор:Никита, Дата публикации:2013-02-10T17:50:04
Сообщение:

Эта программа на рельеф?

Автор:Лёня, Дата публикации:2011-11-26T13:14:36
Сообщение:

а что значит синяя и красная полоски около упражнений ???

Автор:Семен, Дата публикации:2012-08-13T18:16:16
Сообщение:

Чем можно заменить кроссовер в первом дне??

Автор:vova_vice, Дата публикации:2012-08-03T09:36:10
Сообщение:

программы от №1 до №15 идут по сложности? я правильно понял?

Автор:Олег, Дата публикации:2012-05-29T16:10:06
Сообщение:

Замечательная программа, результаты очень радуют, огромное спасибо. Как я понимаю, программа рассчитана на 4 недели? Есть ли какие-то советы по поводу того, к какой программе лучше переходить после? Спасибо

Автор:kostya, Дата публикации:2012-02-19T15:34:18
Сообщение:

Проработал 5 недель по шестой программе, хочу приступить к этой. У меня вопрос, можно ли в данный комплекс добавить упражнение(я) для усиленной проработки нижней части грудной мышцы ( так как не нравится кк выглядит низ груди), если да, то посоветуйте пожалуйста какие именно упражнения.

Автор: Yaroslav, Дата публикации:2012-05-19T20:20:40
Сообщение:

Вот тоже хотелось узнать, это программа на массу?? если нет то скажите какая на массу

Автор:Эд, Дата публикации:2012-02-08T14:04:13
Сообщение:

Здравствуйте, такое дело, выполняю программу № 2 4ую неделю т.е. последнюю, собираюсь перейти на данную  программу единственно, грудь я всегда качал по понедельникам, возможно ли в данной программе первый и последний день поменять местами?

Автор:Алексей, Дата публикации:2012-02-21T19:37:33
Сообщение:

Подскажите пожалуйста, в 3 дне чем отличается кроссовер от кроссовер вниз, в описании данном к этим упражнениям мне не очень понятно.

Автор:Sanyo4ik89, Дата публикации:2012-02-18T19:38:26
Сообщение:

Интересная программа.Надеюсь на этой остановлюсь на 4 недельки.

Автор:Musafir, Дата публикации:2013-04-01T05:36:46
Сообщение:

Fobrogo vremeni sutok. Podskaji pojaluista kak luchshe kachatsya, t.e. podskaji po kakim nomeram poiti, ocherednost.Massa est, daje chutok v izlishke. Zaranee blagodaryu.

Автор:Volodin-andrey80, Дата публикации:2012-03-09T05:39:22
Сообщение:

Подскажите пожалуйста, можно ли добавить ещё упражнений? Например пулловер?

Автор:Artur_9723, Дата публикации:2012-03-22T07:04:06
Сообщение:

Что делать с таблицей?Там есть какие-то пустые поля:1,2,3,4(только римскими).Что с ними делать?

Автор:Belgorod Ru, Дата публикации:2011-12-05T18:12:59
Сообщение:

И чем заменить Бицепс со штангой обратным хватом ато кисть болит(

Автор:EL ART, Дата публикации:2012-03-09T07:48:33
Сообщение:

Голень стоя можно заменить чем нибудь? нету такого тренажера 

Автор:Vissentis, Дата публикации:2012-05-19T02:32:36
Сообщение:

Нормально ли заниматся етой програмой после №6? Например спина и плечи в №6 как и в №4 похожие упражнения. спосибо

Автор:Димка, Дата публикации:2012-04-08T19:33:53
Сообщение:

и в 1 и во 2 дне есть упражнение "Разведение гантелей в наклоне" не ошибка? так и надо? и если я правильно понял и в 1 и во 2 день делаються упражнения на спину и на плечи? может имеет смысл в 1-й день бицепс плечи, а во 2-й ноги спину...подскажите! с уважением))

Автор:U.JiN, Дата публикации:2013-01-25T18:17:32
Сообщение:

первое упражнение первого дня - бицак, E-Z штангу надо брать широким хватом?

Автор:Misha, Дата публикации:2012-04-15T12:16:45
Сообщение:

Подскажите пожалуйста чем можно заменить бицепс в кроссовере.заранее спасибо

Автор:oreone, Дата публикации:2013-01-09T12:55:49
Сообщение:

Без курса,с максимальными весами , здесь умрёшь))

Автор:Насиб, Дата публикации:2012-02-06T01:22:32
Сообщение:

хорошая программа

Автор:Dincic, Дата публикации:2013-02-20T09:15:01
Сообщение:

Привет !!! Нету кроссовера((( чем можно поменять ?

Автор:Алексей, Дата публикации:2011-12-14T10:15:17
Сообщение:

1)Всё хорошо в этой программе, но не понимаю почему всеголишь два подхода в большинстве упражнений в третий день?Не мало это?
2)подъем гантелей через стороны на практике оказалось абсолютно не нужным упражнением,в конце занятия большие гантели уже не возьмешь(стоит предпоследним) а с маленькими (6 кг.-то что делал я) нет никакого чувства напряжения мышц   

Автор:Evgenijj-vovk, Дата публикации:2012-01-09T12:12:41
Сообщение:

Подскажите как выполняется упражнение тяга гантелей к подбородку?
 

Автор:Артур, Дата публикации:2013-05-24T13:09:51
Сообщение:

В чем разница между кроссовером и кроссовером вниз.

Автор: Yaroslav, Дата публикации:2012-05-17T05:00:42
Сообщение:

Подскажите пожалуйста програму, я имею рост 187 и вес 69-70 кг. Надо сначала вес набрать, или уже мне можно брать програму?pyatigore

Автор:Belgorod Ru, Дата публикации:2011-12-05T18:09:23
Сообщение:

Здраствуйте, можно ли заменить жим лёжа узким хватом на Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном или жим гантелями на тойже скамье. Или что можно заменть чтобы проработать нижнию часть груди..

Автор:U-GOD, Дата публикации:2012-09-15T17:19:06
Сообщение:

Можно ли французский жим лежа делать с Е-Z штангой?

Автор:Alexander, Дата публикации:2013-01-25T08:15:43
Сообщение:

Всем привет! У меня вопрос по второму дню Становая тяга с прямыми ногами какой вес штанги нужно брать?

Автор:Vissentis, Дата публикации:2012-05-19T02:24:36
Сообщение:

Нормально ли заниматся етой програмой после №6?

Автор:Женя, Дата публикации:2012-07-05T10:11:21
Сообщение:

Эта программа расчитана на месяц?

Автор:Sanyo4ik89, Дата публикации:2012-02-18T21:09:32
Сообщение:

Скажите пожалуйста чем заменить  3-м дне занятий кроссовер и кроссовер вниз?В моём зале его просто нет.

Автор:Денис, Дата публикации:2013-02-20T09:54:37
Сообщение:

Я извеняюсь а чем можно поменять упражнения в кроссовере ?

Автор:Mr Frimman, Дата публикации:2012-05-19T17:25:12
Сообщение:

Эта программа на массу?

Автор:Artem, Дата публикации:2012-11-16T12:14:11
Сообщение:

День добрый,подскажите порядок програм должен ити по порядку,№1,№2,или не важно?

Автор:Артур, Дата публикации:2012-11-29T16:18:35
Сообщение:

Подскажите что можно заменить ноги?...у меня варикоз вен я опосаюсь делать ноги:(

comments powered by Disqus