Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3. Плечи для новичков.

04.03.2011, Автор: Dima
Реклама:

Одна из начальных программ тренировок, по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение месяца. На ваш выбор это может быть, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота или любые другие комбинации с отдыхом между блоками как минимум в один день (для восстановления и отдыха).

Акцент данного списка упражнений сделан на плечи, не забывая о равномерном развитии всех остальных групп мышц. Накачанные плечи – Ваша осанка и показатель работы над собой. С точки зрения женщин, широкие плечи – признак силы, мужественности и сексуальности.

Первый день данного комплекса направлен на проработку грудных мышц, трицепса и плеч, второй – на ноги и спину, третий полностью посвящен плечам. При занятиях в тренажерном зале не забывайте уточнять у тренера правильность упражнения для наиболее эффективного и действенного результата; обязательно просите занимающихся с Вами подстраховать для безопасности, если используете предельные веса (а все веса просто обязаны быть именно такими – для прогресса вы всегда должны, доделывая упражнение, осознавать, что именно последний раз был действительно последним, и тогда к следующей проработке эта мышца уже “привыкнет” к нагрузке и станет сильнее).

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1

День 2

День 3

В последнем упражнении (Шраги) “+” обозначает отсутствие отдыха между подходами.

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.

Версия для печати: pdf

Еще в разделе:

Реклама:
Показать комментарии
Автор:foxmaximilian, Дата публикации:2012-05-10T14:16:23
Сообщение:

В последнем упражнении (Шраги), почему бы не написать 1х32, если отдыха и так нет?! И в чем суть упражнения, выполняя его 32 повторени? Спавсибо

Автор:Ruslan, Дата публикации:2012-10-05T21:53:39
Сообщение:

Жим штанги лежа1х15, 1х12, 3х8? Как подобтрать вес, 30х40х50 или наоборот 50х40х30. Спасибо!

Автор:VItalik, Дата публикации:2012-12-12T18:56:17
Сообщение:

Подскажыте чем можна заменить отведения в кроссовере????

Автор:Vyacheslav Trotsenko, Дата публикации:2013-08-07T04:14:58
Сообщение:

Всё круто, программа интересная и реально работает. Только вот нормально ли: а) отсутствия упражнений на бицепс (я-то сам в конце каждого дня делал) и б) вместе с разминкой, прессом и гиперэкстензией занятие чуть больше 2 часов занимает (а везде пишут, что максимум 1,5 часа должно быть)?

Автор:Seryi Nett, Дата публикации:2011-09-20T17:39:56
Сообщение:

спасибо большое

Автор:Radik, Дата публикации:2011-06-02T12:40:06
Сообщение:

Привет. Кто подскажет для чего нужны колонки с римскими цифрами от 1 до 4 в таблице?

Автор:Radik, Дата публикации:2011-06-09T10:41:05
Сообщение:

Всем привет.
Программы у вас хорошие. Поэтому решил попробовать. Но есть вопрос. Как подбирать вес железа? 
Заранее благодарен.

Автор:Gansik12, Дата публикации:2012-02-17T12:24:13
Сообщение:

А ГДЕ БИЦЕПС ? ПРЕДЫДУЩАЯ ТРЕНИРОВКА НОРМ ! А ЭТО ГОВНО

Автор:alex, Дата публикации:2012-01-31T18:06:54
Сообщение:

а программы идут не зависимо друг от друга?)

Автор:Дмитрий, Дата публикации:2013-03-09T16:05:16
Сообщение:

А можно в первый день отжимания на брусьях делать не в конце тренировки, а вначале? К концу тренировки не то что отжиматься, руки поднять не можешь )

Автор:MachoMan, Дата публикации:2011-08-08T16:04:17
Сообщение:

3х20•15•15 как понять

Автор:Igor, Дата публикации:2012-03-23T11:24:43
Сообщение:

Шраги  1х8+8+8+8 - означает что гантели не кладутся пока не сделаешь 32 повторения?

Автор:Мирон, Дата публикации:2013-01-16T10:14:57
Сообщение:

по точнее по выполнения в сете напишите спасибо,

Автор:Guch90, Дата публикации:2011-10-09T11:30:36
Сообщение:

Трицепс на блоке вниз и Трицепс на блоке вперед в чем их отличии?

Автор:Uncontroler, Дата публикации:2012-02-24T15:15:54
Сообщение:

 мне 15 лет, стоит мне делать программу, или же делать базовые упражнения?

Автор:Виталий, Дата публикации:2013-05-19T15:17:24
Сообщение:

Выполнив программу, которая рассчитана на месяц, что дальше нужно сначала, или выбирать другую программу? Я понимаю, что все зависит от целей и прочего, но что Вы посоветуете делать?

Автор:Юрий, Дата публикации:2013-03-14T08:17:58
Сообщение:

Блин,программы классные,спасибо создателю. Обращаюсь ко всем с просьбой, не поленитесь почитать отзывы с самого начала, и возможно вы найдёте ответ на свой вопрос ещё не задав его. А то одно и тоже спрашиваете, типа 8+8+8....-почему не 32??????

Автор:Maks Petrov, Дата публикации:2012-10-02T15:23:57
Сообщение:

вот начала со вчерашнего дня заниматься по данной программе скажите пожалуйста как я понял упражнения на становую и на бицепс я прибавил в начало и конец 2 дня соответственно , как работать по подходам и сколько раз?

Автор:Данияр Толубаев, Дата публикации:2013-02-24T17:03:24
Сообщение:

на что можно заменить тягу Т-штанги??? у нас нет такого тренажера

Автор:Remcomp, Дата публикации:2011-09-07T15:23:25
Сообщение:

Подскажите что означает 1х8+8+8+8

Автор:dima, Дата публикации:2013-06-26T07:47:47
Сообщение:

А где упражнения на бицепс ???

Автор:512727, Дата публикации:2012-04-02T06:39:11
Сообщение:

Здравствуйте. Не увидел упражнений на бицепс .

Автор:Дмитрий, Дата публикации:2012-03-22T09:18:40
Сообщение:

В какой день и между какими упражнениями лучше всего добавить упражнения на бицепс?

Автор:Алекс, Дата публикации:2012-09-21T13:13:30
Сообщение:

Что значит 2 x MAX?
Не ясно ставить максимальный вес и делать один или два раза, или ставить минимум и делать максимум повторений.

Автор:Artikvg, Дата публикации:2011-11-29T12:17:53
Сообщение:

День добрый! Что означают синяя и розовая полоска в описании упражнений??? И что означают фигурные скобочки в распечатанной программе ? 
Заранее спасибо!

Автор:MachoMan, Дата публикации:2011-08-08T16:09:04
Сообщение:

Привет. Кто подскажет что означают эти цифры 3х20•15•12?

Автор:Андрей Бердников, Дата публикации:2012-10-15T11:19:32
Сообщение:

Всем доброго суток времени. Подскажите пожалуйста, интересуют пару
вопросов. 1) на второй день идет в основном на ноги, нуууу очень легко и
быстро все показалось, я в этот день добавил на бицепс- подъем гантелей
сидя, разводка гантелей лежа. А вот сам вопрос- нет ни чего в этом
страшного?? 2) Вопрос второй - Чем можно заменить выпады в тренажере
смитта?? Спасибо за ответ

Автор:Stepankozlov, Дата публикации:2011-10-13T07:55:41
Сообщение:

Добрый день!Сколько заниматся по такой программе?

Автор:Vitaliy, Дата публикации:2011-05-12T05:37:38
Сообщение:

только вот на пресс и становую тягу надо бы добавить упражнения

Автор:Парабелум, Дата публикации:2013-12-08T12:18:20
Сообщение:

Спасибо за программу.Могли бы еще составить похожую с акцентом на плечи?Спасибо

Автор:Kirill, Дата публикации:2013-10-27T22:32:25
Сообщение:

Подскажите пожалуйста, после 2 программы на 3 переходить и так далее?
или как-то по-другому нужно переходить с одной программы на другую?

Автор:Petro, Дата публикации:2013-02-09T18:44:53
Сообщение:

Здраствуйте! Вопросик чем лутше замень штангу лежа ну и упражнения на грудь, я просто когдато толька на штанге сидел и грудь поттенул нормально а остальноє хромаєт ? нужен больше акцент на руки плечи и спину ! спс

Автор:Bunker415, Дата публикации:2011-11-30T07:16:52
Сообщение:

Спасибо, а фигурная скобка что означает?

Автор:Igor, Дата публикации:2012-03-22T00:20:08
Сообщение:

Можно ли заменить упражнение "Тяга Т-штанги" на "Рычажная тяга с упором в грудь" ? Если нет, то чем можно заменить? 

Автор:Petro, Дата публикации:2013-02-09T18:46:22
Сообщение:

Ищьо вопрос сколько нужно отдихать между подходами и упражнениями?

Автор:oleg, Дата публикации:2012-02-16T16:58:45
Сообщение:

привет!подскажите  есть ли программа на каждый день для новичков?

Автор:Radik, Дата публикации:2011-06-29T09:51:44
Сообщение:

Скажите, пожалуйста, чем отличается упражнение Отведения в кроссовере от Разводка стоя ?
Спасибо.

Автор:Сергей, Дата публикации:2012-06-10T16:38:02
Сообщение:

а можно во втором дне ноги на пресс поменять, а то колени больные, а по утрам я и так бегаю?

Автор:Олег, Дата публикации:2012-11-24T13:00:12
Сообщение:

Добрый день!А на что можно заменить тяга Т-штанги, просто у нас нет такого тренажора?.

Автор:Lamp2502, Дата публикации:2012-02-02T17:26:48
Сообщение:

Здравствуйте!
В комментариях поднимался вопрос о добавлении в программу становой тяги. Ответ был, что не стоит.
Но всё же хотелось бы добавить её в программу, пускай упор на это упражнение будет второстепенным (что бы научиться его делать). Посоветуйте пожалуйста в какой день и после какого упражнения его можно добавить? И какую именно становую тягу использовать новичку?

Автор:Тёма, Дата публикации:2013-05-28T08:06:49
Сообщение:

Здравствуйте
Скажите пожалуйста как правильно добавлять в течении 4 недель?
У вас указаны тренинги по увеличении номерного числа 1,2,3....важно в возвростающей последовательности программ заниматься или как хочишь?

Автор:Nauk94, Дата публикации:2012-01-27T17:30:13
Сообщение:

Здравствуйте. Только ли этой программой нужно заниматься в течении месяца? Или это относится ко всем? Если нет то как долго нужно заниматься программой в которой не указан этот период? И программы нужно выполнять одну за другой по нумерации, или можно переходить по ним свободно, при желании усиленно накачать нужную группу мышц? Заранее благодарю за ответ.

Автор:dimaolegovi4, Дата публикации:2011-06-02T19:45:53
Сообщение:

ссылку на упражнения на пресс!

Автор:Dmitry, Дата публикации:2011-11-12T19:49:32
Сообщение:

Спасибо создателю программы. эффективная и полезная

Автор:Bunker415, Дата публикации:2011-11-30T09:45:39
Сообщение:

Спасибо,теперь все понятно, через 4 недели отпишу как программка )

Автор:Artur_9723, Дата публикации:2012-03-21T15:54:37
Сообщение:

А где бицепс?

Автор:Okril, Дата публикации:2012-10-18T14:08:46
Сообщение:

Народ упражнение на ноги это в итоге 9 подходов?

Автор:Даниэль, Дата публикации:2013-03-16T16:04:36
Сообщение:

здравствуйте, подскажите, а почему нету упражнения на задние дельты?

Автор:Hecnp0cTa, Дата публикации:2012-09-01T22:43:37
Сообщение:

Скажите пожалуйста,а если я буду заниматься вашими програмками по очереди,то есть 1,2 и сейчас я на третьей,и т.д. можно ли так? это будет правильно? а то вразнаброс как то непойми что

Автор:Max Sharov, Дата публикации:2011-10-21T08:21:37
Сообщение:

В 1 день указано упражнение "Жим штанги с груди сидя в Смите", в 3 день указано "Жим штанги с груди в Смитте". Ссылки ведут на одну страницу. Я так понимаю это одно и то же упражнение?

Автор:Oleg, Дата публикации:2012-04-11T12:13:30
Сообщение:

Хочу заниматься по этой программе дома. Дома есть турник, брусья, штанга со скамьей и гантели, т.е. есть все, кроме тренажеров. Как мне модифицировать эту программу? Как мне заменить те упражнения, которые надо делать на различных тренажерах?
Особенные затруднения вызывают ноги, ибо почти все упражнения на эту группу мышц в вашей программе расчитаны на использование специальных тренажеров.

Автор:artur01, Дата публикации:2012-02-06T13:54:05
Сообщение:

получается 1*32??

Автор:RUShurik, Дата публикации:2012-03-03T10:37:34
Сообщение:

Скажите пожайлуста!!! Могу ли я одну неделю занимается программой 3 следующую неделю программой 4 если нет то подскажите недельные тренировки по какой программе тренироватся???

Автор:Александр Коршунов, Дата публикации:2012-10-09T07:09:31
Сообщение:

подскажите что делать если не ровномерно прокачивается гудь?

Автор:Aysin Rafael, Дата публикации:2012-03-25T09:12:22
Сообщение:

Здравствуйте!А на что можно заменить тяга Т-штанги, просто у нас нет такого тренажлра.

Автор:Никита, Дата публикации:2013-02-06T20:03:25
Сообщение:

Ответьте пожалуйста на вопрос!

Автор:U.JiN, Дата публикации:2013-01-17T11:35:54
Сообщение:

в первом дне, советую французский жим делать перед жимом на блочном тренажере ;)

Автор:Guch90, Дата публикации:2011-11-10T07:08:44
Сообщение:

А если заменить кроссовер на разводку стоя, то получается ее два раза нужно будет выполнять?

Автор:Никита, Дата публикации:2013-02-05T20:08:54
Сообщение:

Упражнения на пресс делать все 6 пунктов (из программы по ссылке) и потом переходить к вашей программе? Или чередовать их с каждой тренировкой?

Автор:Stepankozlov, Дата публикации:2011-10-14T03:23:59
Сообщение:

По какой программе заниматся после?

Автор:artur01, Дата публикации:2012-02-06T10:07:59
Сообщение:

как понять 1х8+8+8+8  без отдыха между подходами??

Автор:Oleg A, Дата публикации:2012-08-16T18:05:08
Сообщение:

Chem mozhno zamenit uprazhnenije "Тяга Т-штанги"?Spasibo.

Автор:Андрей Бердников, Дата публикации:2012-10-10T07:38:24
Сообщение:

спасибо, программа просто супер. Прошел сначала тренировку №1 так как до этого тяжелее стакана виски ни чего не держал года два точно, то первый день был очень тяжелым... аж искры из глаз летели, хотя веса брал не тяжыле))))) на утро я проснулся и понял, что мое тело просто как будто не мое, все мышцы болели.... прошел день, начался следующий и тут началось самое интересное- мне жена помогала одеться))) мои конечности меня не слушались))))думал пропустить зал, но переборол себя и все выполнил как надо, сначала через боль, а потом уже как то и не замечал боли..... через две недели веса, которые поднимал с трудом - стали легкими, соответственно начал увиличивать вместе с весами и подходы.....Вот теперь решил начать сразу с №3 .

Автор:Сергей, Дата публикации:2012-06-16T14:49:24
Сообщение:

Подъем гантелей через стороны один подход-20 раз, а перейдя по ссылке написано 3х10-12 повторений, поясните как лучше делать

Автор:Александр, Дата публикации:2013-10-12T18:58:00
Сообщение:

Огромное Спасибо!))

Автор:Deffr, Дата публикации:2011-10-15T17:32:24
Сообщение:

а вот если я во втором дне уберу выподы в тренажере смите и тяга т-штанги, то сильно плохо будет?

Автор:Ivan Takshin, Дата публикации:2012-01-06T06:33:05
Сообщение:

не могу понять сколько подходов делать в программе№3 жим лежа 1Х15,1Х12,3Х8 что обозначает 3Х8 за ранние спасибо

Автор:artur01, Дата публикации:2012-02-09T18:51:51
Сообщение:

подскажите пожалуйсто чем можно заменить Тягу Т-штанги??

Автор:Hecnp0cTa, Дата публикации:2012-09-01T22:47:42
Сообщение:

Вот

День 1
Трицепс на блоке вперед
нажимаешь на него,а там совсем другое

Автор:DimazZ, Дата публикации:2012-07-07T16:27:25
Сообщение:

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, после разводки с увеличением веса, начало болеть плечо. Что делать в током случае? продолжать или подождать пока пройдет?

Автор:foxmaximilian, Дата публикации:2012-05-10T14:24:36
Сообщение:

Сколько занимает отдых между подходами?

Автор:Гость, Дата публикации:2012-03-24T15:19:43
Сообщение:

Программа для набора мышечной массы?Или для силы?

Автор:Laur_2000, Дата публикации:2012-03-14T13:11:23
Сообщение:

Добрый день!
Сгибания ног лежа 3х20•15•12
Означает что нужно делать 3 по 20, а потом еще 3 по 15 и 3 по 12 или первый 15, второй 15, третий 12?

Автор:Tmonst, Дата публикации:2012-05-25T07:40:24
Сообщение:

А приседаний со штангой почему нет? Читал, что при этом упражнении все мышцы, вплоть до лица, задействованы.

Автор:Ilya Ponomarev, Дата публикации:2013-09-23T14:56:27
Сообщение:

Спасибо сайту, спасибо модераторам за ответы!!!
Прозанимался по 1 программе 4 недели, решил перейти сразу на 3-юю программу - хочу подтянуть плечи, в связи с этим есть вопрос:
День 1. "Подьем гантелей вперед" и День 3. "Подьем гантелей вперед попеременно" выполнять одно и тоже упражнение? Благодарю за ответ.

Автор:Guch90, Дата публикации:2011-10-23T09:53:08
Сообщение:

А чем можно заменить Отведения в кроссовере?

Автор:vertu, Дата публикации:2011-10-15T16:52:32
Сообщение:

Извиняюсь, у меня вопрос! Я закончил тока с начальной программой, посоветуйте к какой программе лучше переходить, к 3 или к какой другой??? Больше упор хотелось бы сделать все таки на пресс, но про другие мышцы я тоже не забываю, но пресс первоначально! 

Автор:Linkk, Дата публикации:2011-11-07T22:25:14
Сообщение:

Сегодня впервые после начальной программы перешел к этой.
На упражнении "Французский жим", без страховки ( так как в это время практически никого не было в зале ), при заводе рук за голову, травмировал то ли плечо, то ли что-то не далеко от него. Раздался очень громкий и противный, длительный хруст. Вес вроде взял легкий как по мне, т.е в руках казался очень легким, а вот при выполнении, произошла такая вот неприятная ерунда. Каким образом можно определить какой вес все же приемлем? Ибо теперь боюсь выполнять данное упражнение.) 

И еще вопросик, с кем бы можно было проконсультироваться по поводу данной программы? Вопрос в следующем. Познакомился с парнем, непосредственно в тренажерном зале, тот, взглянув на ту же начальную программку, сказал что мол не для меня она и слишком тяжелая. Хотя я уже на тот момент прозанимался по ней 2 недели и никаких травм, никакой крепатуры и дискомфорта. В итоге составил мне индивидуальную программу, но она показалась мне уж очень однотонная. Вообщем хотелось бы узнать что действительно эффективней для меня.

Автор:Stepankozlov, Дата публикации:2011-10-13T11:15:35
Сообщение:

И ещё такой вопрос? могу я вместо упражнений на ноги,поставить упражнения на руки?

Автор:Александр, Дата публикации:2013-09-30T12:53:02
Сообщение:

Доброго времени суток. А как можно сжать данную программку в 1час времени(нет возможности выделять больше). Даже скорее время на силовые упражнения остается после разминки 45-50 минут. Можно как то повышением интенсивности уменьшить количество подходов(делать отдых между подходами меньше)?

Автор:Viktor, Дата публикации:2012-05-04T06:28:26
Сообщение:

программа хорошая,но если в зале нет тренажёров для ног,кроссовер и для упражнений на блоке,чем можно заменить?

Автор:Arthur, Дата публикации:2012-10-12T17:16:54
Сообщение:

Здравствуйте!!! У меня варикоз ног я хотел бы исключить упражнения на ноги...чем можно ими заменить?

Автор:Игорь, Дата публикации:2012-03-02T14:54:16
Сообщение:

Добрый день, отзанимался три неделе по первой программе. Очень понравилось, сейчас перешёл, почитав комментарии, к данной программе. Но возникает вопрос - почему в ней нету упражнений на бицепс? Это специально? Не вредно месяц вообще не прорабатывать бицепс? Заранее спасибо за ответ.

Автор:Vitaliy, Дата публикации:2011-05-12T05:36:19
Сообщение:

Спасибо! Очень хорошая программа.

Автор:niku, Дата публикации:2013-02-11T11:01:04
Сообщение:

а с какими весами надо делать ?за ранее спс

Автор:Okril, Дата публикации:2012-10-18T14:12:39
Сообщение:

Я про упражнение из 2й части в сете! 3по30 затем 3по 15?и.т.д

Автор:Роман, Дата публикации:2012-07-07T11:39:22
Сообщение:

представте пожалуйста еще програмки по снижению веса.спасибо....

Автор:Poryadok09, Дата публикации:2012-06-29T16:19:18
Сообщение:

1х8+8+8+8, что это значит на шрагах? сразу сделать 32 раза, тогда можно было написать 1х32 или в чем разница?

comments powered by Disqus