Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 4

Продолжение программы №15. Часть 4. Одна неделя тренировок рассчитана на 5 дней.

Неделя №8

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

• УпражнениеПодходы

День 1

• Кроссовер (Сведение в кроссовере через верхние блоки)4х10-12
• Жим лежа на наклонной скамье4х10-12
• Жим гантелей лежа под углом 45 градусов *4х10-12
• Разведение гантелей на наклонной скамье **4х10-12
• Подъемы ног в висе4х10-12
• Скручивания4х15-20
• Боковые подъемы туловища4х15-25

День 2

• Разгибания ног сидя4х10-12
• Становая тяга на прямых ногах4х10-12
• Приседания со штангой4х10-12
• Жим ногами в станке4х10-12
• Разгибания ног сидя4х15-20
• Сгибания ног лежа4х15-20
• Голень стоя4х15-20
• Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами4х15-20

День 3

• Разведение гантелей в наклоне4х10-12
• Разведение гантелей стоя4х10-12
• Подъем гантелей вперед попеременно4х10-12
• Жим гантелей сидя *4х10-12
• Тяга гантели к поясу одной рукой *4х10-12
• Разведение гантелей стоя **4х10-12
• Шраги со штангой за спиной4х10-12
• Шраги со штангой в Смитте4х10-12
• Обратные скручивания4х15-25
• Скручивания на верхнем блоке4х15-20

День 4

• Тяга вниз прямыми руками4х10-12
• Тяга штанги в наклоне4х10-12
• Тяга гантели к поясу одной рукой **4х10-12
• Тяга к груди на верхнем блоке4х10-12
• Тяга к груди обратным хватом узко4х10-12
• Голень стоя4х10-12
• Голень сидя4х10-12

День 5

• Французский жим лежа4х10-12
• Жим лежа узким хватом4х10-12
• Французский жим сидя *4х10-12
• Бицепс с гантелей сидя4х10-12
• Бицепс с гантелей стоя4х10-12
• Концентрированные сгибания на бицепс *4х10-12
• Предплечья4х10-12
• Предплечья (прямой хват)4х10-12

* – в данном случае звездочка означает не разминочный вес, а то, что первый, второй и третий подход делаются 10-12 раз, а четвертый делается 10 раз, затем берется меньший вес делается 12 раз, затем еще меньший и делается максимальное количество раз, какое только возможно.

** – две звездочки означают, что делаются четыре подхода по 10-12 раз без отдыха, уменьшая вес с каждым подходом.

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.

Скачать программу в pdf формате для печати:

Скачать