Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 4
Продолжение программы №15. Часть 4. Одна неделя тренировок рассчитана на 5 дней.
Неделя №8
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
- УпражнениеПодходы
День 1
- Кроссовер (Сведение в кроссовере через верхние блоки)4х10-12
- Жим лежа на наклонной скамье4х10-12
- Жим гантелей лежа под углом 45 градусов *4х10-12
- Разведение гантелей на наклонной скамье **4х10-12
- Подъемы ног в висе4х10-12
- Скручивания4х15-20
- Боковые подъемы туловища4х15-25
День 2
- Разгибания ног сидя4х10-12
- Становая тяга на прямых ногах4х10-12
- Приседания со штангой4х10-12
- Жим ногами в станке4х10-12
- Разгибания ног сидя4х15-20
- Сгибания ног лежа4х15-20
- Голень стоя4х15-20
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами4х15-20
День 3
- Разведение гантелей в наклоне4х10-12
- Разведение гантелей стоя4х10-12
- Подъем гантелей вперед попеременно4х10-12
- Жим гантелей сидя *4х10-12
- Тяга гантели к поясу одной рукой *4х10-12
- Разведение гантелей стоя **4х10-12
- Шраги со штангой за спиной4х10-12
- Шраги со штангой в Смитте4х10-12
- Обратные скручивания4х15-25
- Скручивания на верхнем блоке4х15-20
День 4
- Тяга вниз прямыми руками4х10-12
- Тяга штанги в наклоне4х10-12
- Тяга гантели к поясу одной рукой **4х10-12
- Тяга к груди на верхнем блоке4х10-12
- Тяга к груди обратным хватом узко4х10-12
- Голень стоя4х10-12
- Голень сидя4х10-12
День 5
- Французский жим лежа4х10-12
- Жим лежа узким хватом4х10-12
- Французский жим сидя *4х10-12
- Бицепс с гантелей сидя4х10-12
- Бицепс с гантелей стоя4х10-12
- Концентрированные сгибания на бицепс *4х10-12
- Предплечья4х10-12
- Предплечья (прямой хват)4х10-12
* – в данном случае звездочка означает не разминочный вес, а то, что первый, второй и третий подход делаются 10-12 раз, а четвертый делается 10 раз, затем берется меньший вес делается 12 раз, затем еще меньший и делается максимальное количество раз, какое только возможно.
** – две звездочки означают, что делаются четыре подхода по 10-12 раз без отдыха, уменьшая вес с каждым подходом.
Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.
Скачать программу в pdf формате для печати:
а есть программа для того чтобы сбросить вес?
По клиентам .. Не каждый до этой программы дошел., занимаюсь чуть больше года по программам сэтого сайта..;) с 86 до 79-80 и увеличения весов на 10-30-30 кг от упражнения завит... Спасибо ресурсу... Ребята а кто программы делает? Рекомендую онлайн дневник сделать.. Что бы не пдф качать, а была бы возможность прям в него результаты писать! спасибо!
если это 4 неделя, то часть №2 какая неделя?