Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №13

21.03.2012, Автор: Iurii
Реклама:

Комплексная программа на все группы мышц. Предполагает посещение тренажерного зала три раза в неделю в течение четырех недель.

Первый день посвящен проработке груди и трицепса, второй – ногам и бицепсу, третий – спине и плечам. При максимальной отдаче программа не из легких, требует наличия базовых навыков занятий с железом, рекомендуется к исполнению только после базовой.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

    Упражнение
    Подходы

День 1

День 2

День 3

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.

Скачать программу в pdf формате для печати:

Программа в pdf формате
Скачать

Еще в разделе:

Реклама:
Показать комментарии
Автор:Alexander Gubin, Дата публикации:2012-09-12T16:16:35
Сообщение:

Дмитрий, для начала - большое спасибо за программу - реально понравилась. Как упражнениями, так и откликом тела на оные. У меня один вопрос - могу ли я использовать ее более одного месяца?

Автор:Dmitry Shelest, Дата публикации:2012-05-17T17:51:16
Сообщение:

как-то в этой программе упражнение на 3-й день "Жим книзу одной рукой обратным хватом" -
вообще не в кассу. На трицес, а качаем в этот день грудь и спину. Разъясните мне пожалуйста зачем оно тут?

и напишите пожалуйста статью - как правильно проводить кардио тренировку

спасибо

Автор:Gela, Дата публикации:2013-06-17T09:18:55
Сообщение:

Здрастуйте, пожалуста помогите с созданием индивидуальгой тренировки для меня исходя из моего стиля жизни. Мне это очень надо!

мне 27 лет

вес 79 кг

рост 179 см

энергичный

Работаю 5 дней недели системным администратором, так что в течении дня все время сижу. Год назад меня принялй в любительскую команду минифутбола, с тех пор в среду, четверг и субботу с 20.00 по 21.30 , 1-1.5 час вся команда с тренером тренируемся на поле, упражнениями футболистов (основные упражнения это растяжки и разный бег), соответственно все эти специалные упражнения делются для увеличения с корости и выносливости ног. До этого времени професиональным футболом никогда не занимался, так что мои ноги не такие выносливые и мускулистые какиебы мне и тренеру надо для попадения в основной состав.

В оставшиеся дни хожу в тренажерный зал и стараюсь увеличит массу и силу верхней части тела и стараюсь правильно накачать ноги, придать им рельефный вид, выносливость, но при этом не делаю силовые упражнения, чтоб не увеличить массу ног, это убавит скорость рывка, ну вобщем понимаете к чему стремлюсь, но пока без эфекта:(


как понимаете мне нужна индивидуальная программа, которая не приведет к перетренерованности и при этом даст нужный эфект для того чтоб быть в лучшей форме

моя почта: tskitishvilig@gmail.com

спосибо

Автор:Никита, Дата публикации:2013-01-11T01:12:43
Сообщение:

В тренажер. зале нет кроссовера. Есть замена?

Автор:Женя Одессит, Дата публикации:2013-02-15T16:22:05
Сообщение:

Отличная программа! Из всего что искал в инете эта наиболее всего понравилась! Респект автору!

Автор:Roman Berezkin, Дата публикации:2012-06-08T16:20:16
Сообщение:

здравствуйте! Давно занимаюсь по вашим программам с небольшими изменениями под себя - результатами очень доволен и Вам спасибо! Хотелось бы только увидеть программу с акцентом на ноги?!

Автор:Александр, Дата публикации:2013-11-06T12:15:35
Сообщение:

В первый день очень большая...я бы даже сказа убийственная нагрузка
на трицепсы, вследствие чего они переутомляются!!!
Соответственно есть необходимость исключить из первого дня упражнения
на трицепсы. И включить, например, в первый день упражнения на бицепсы, а
упражнения на трицепсы включить во второй день вместо бицепсов. Кроме
того, жим лежа узким хватом как правило является завершающим упражнением
в тренировке на трицепсы. А в данной программе это упражнение стоит
вторым номером в соответствующей группе мышц.
Имеется ввиду, что при жиме штанги лежа и производными от него упражнениями, достаточно сильно нагружаются трицепсы, после чего дается целых шесть упражнений для тренировки трицепсов. Это, как мне кажется не правильно!!!
ПОЧЕМУ ВЫ УДАЛЯЕТЕ МОЙ КОММЕНТАРИЙ! ! ! !

Автор:Александр, Дата публикации:2013-11-06T10:35:05
Сообщение:

В первый день очень большая...я бы даже сказа убийственная нагрузка на трицепсы, вследствие чего они переутомляются!!! Соответственно есть необходимость исключить из первого дня упражнения на трицепсы. И включить, например, в первый день упражнения на бицепсы, а упражнения на трицепсы включить во второй день вместо бицепсов. Кроме того, жим лежа узким хватом как правило является завершающим упражнением в тренировке на трицепсы. А в данной программе это упражнение стоит вторым номером в соответствующей группе мышц.

Автор:Vyacheslav Zuykov, Дата публикации:2012-04-02T07:48:16
Сообщение:

можно программу на рельеф ?

Автор:Эд, Дата публикации:2012-03-22T10:52:32
Сообщение:

Здравствуйте, планирую заниматься 5 дней в неделю именно в следующие дни
Понедельник, Вторник, Среда, Пятница, Суббота
Четверг, Воскресенье - Выходные дни. По вашей Программе 3 дня в неделю Понедельник среда пятница, Вторник и Суббота Кардио тренировка, скажите есть какие либо минусы в данном графике? 

Автор:sosed, Дата публикации:2012-08-15T09:25:39
Сообщение:

тоже интересует вопрос зачем в этой программе упражнение на 3-й день "Жим книзу одной рукой обратным хватом",ведь трицепс в первый день,а в третий спина и плечи и еще прошу разьяснить отличия Кроссовер (Сведение в кроссовере через верхние блоки) и просто Кроссовер вниз?

Автор:Medihelen, Дата публикации:2012-03-25T04:56:14
Сообщение:

А можно допустим месяц заниматься по этой программе, потом месяц по 6-ой, потом опять по этой и т.д

Автор:Apolon, Дата публикации:2013-11-25T19:53:24
Сообщение:

какую программу мне выбрать?

Автор:Иван, Дата публикации:2012-09-10T14:26:15
Сообщение:

можно ли заменить выпады в тренажере Смитта?

Автор:Russell, Дата публикации:2012-03-24T13:49:46
Сообщение:

сделайте программу именно которая сфокусированная на грудь и руки в основе. СПАСИБО

Автор:Назар, Дата публикации:2013-02-07T15:49:44
Сообщение:

а можно убрать из программы несколько упражнений и добавить по 1 подходу и увеличить повторения к 15 - 20 в пампинговом стиле? хочу сжечь жир...

Автор:Алекспндр, Дата публикации:2013-11-06T11:54:48
Сообщение:

В первый день очень большая...я бы даже сказа убийственная нагрузка на трицепсы, вследствие чего они переутомляются!!!
Соответственно есть необходимость исключить из первого дня упражнения
на трицепсы. И включить, например, в первый день упражнения на бицепсы, а
упражнения на трицепсы включить во второй день вместо бицепсов. Кроме того, жим лежа узким хватом как правило является завершающим упражнением в тренировке на трицепсы. А в данной программе это упражнение стоит вторым номером в соответствующей группе мышц.

Имеется ввиду, что при жиме штанги лежа и производными от него упражнениями, достаточно сильно нагружаются трицепсы, после чего дается целых шесть упражнений для тренировки трицепсов. Это, как мне кажется не правильно!!!

Автор:Алик, Дата публикации:2013-04-09T16:39:20
Сообщение:

Думаю это график для набора массы.мне нравится,я пользуюсь

Автор:михаил, Дата публикации:2012-11-07T19:30:38
Сообщение:

скажите пожалуйста,вот например все упражнения делать несколько подходов одним весом?

Автор:Дмитрий, Дата публикации:2013-03-27T12:00:13
Сообщение:

чем можно заменить Жим ногами в станке

Автор:Алексей, Дата публикации:2012-06-23T14:28:50
Сообщение:

Не подскажите,чем можно заменить отжимание на брусьях и подтягивание,хотя бы частично? Могу это делать только на тренажере с противовесом, а в зале,куда теперь буду ходить,такого нет.

Автор:Алексей, Дата публикации:2013-03-05T14:22:10
Сообщение:

Здравствуйте.а можно узнать эта программа на массу klepki.com/p/programma-treniro...

Автор:Alex, Дата публикации:2013-11-25T13:02:49
Сообщение:

Какую программу мне лучше выбрать?

Автор:Алексей, Дата публикации:2012-12-11T18:13:16
Сообщение:

Здравствуйте.сделайте мне пожалуйста программу на массу.

Автор:Александр, Дата публикации:2013-11-06T10:41:12
Сообщение:

имеется ввиду, что при упражнениях жима штанги и производных от него сильно нагружает трицепсы и вместе с тем, вторая половина полностью посвящена мышцам-разгибателям рук...это не правильно!!!!

Автор:Эд, Дата публикации:2012-03-27T06:21:06
Сообщение:

А можно программу где грудь качают 2 раза в неделю? например в понедельник и в субботу

comments powered by Disqus