Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №17. Для тех, кому за 40

28.11.2013, Автор: Влад
Реклама:

Самая безопасная программа для тренажерного зала или программа для тех, кому за сорок.

Старение неотвратимо для каждого человека. Возраст оставляет след на функциональности систем и органов людей, сухожилия теряют эластичность, а в суставах главным образом меняются функции хряща. Он становится мутным, тонким, его поверхность трескается, а количество белка и влаги уменьшается.

Уже после тридцати лет у человека происходит постепенное уменьшение мышечной массы (и в каждое последующее десятилетие уменьшается еще на 3-8%), снижение обмена веществ, у мужчин постепенно снижается процесс выработки гормона тестостерона, уменьшается скорость восстановления после физической нагрузки. Именно для таких людей была создана данная программа для тренажерного зала. Так как многосуставные упражнения в возрасте могут причинить вред, здесь отсутствуют базовые упражнения. Также зачастую повышается давление, поэтому здесь нет круговых тренировок или сложных суперсетов. Все упражнения среднего уровня нагрузки. Помимо этого, комплекс отличается отсутствием осевой нагрузки и безопорной нагрузки в наклоне.

Прошу обратить внимание, что данная программа для тренажерного зала не должна использоваться новичками и теми, кому уже далеко за сорок. Один из принципов построения такой программы - начать с изоляции, для того, чтобы разогнать периферийное кровообращение, так что не удивляйтесь такому формату.

После максимального кровенаполнения уже следуют оставшиеся упражнения. Еще один важный принцип безопасной силовой нагрузки в таком возрасте - переход от свободных весов к тренажерам. Если мышцы брюшного пресса или спина слабые, то с целью предотвращения травм позвоночника используйте атлетический пояс и прочую экипировку.

Данная программа для тренажерного зала рассчитана на три дня в неделю с предпочтительным отдыхом как минимум в один день между ними.

Следует заметить, что в первом дне три подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений при вашей возможности сделать меньше восьми раз в каждом подходе нужно выполнить так: поставить себе цель 20 или 30 раз в зависимости от общей физической подготовки и разбить общее количество (20 или 30) на любое необходимое количество подходов. Например, 30 подтягиваний вы можете сделать так: 7, 6, 5, 5, 4, 3, то есть шесть подходов. Не ленитесь выполнять подтягивания - это одно из самых эффективных и доступных упражнений для поддержания позвоночника в здоровой форме.

Рычажная тяга может быть заменена на тягу гантели к поясу. Бицепс с гантелями сидя попеременно должен выполняться именно сидя, для избежания читтинга, ни в коем случае не заменять на молот.

Помните, разведение гантелей стоя - не выше параллели с полом. Три подхода по восемь повторений в этом упражнении - тяжелая изоляция.

Возможно, тяга гантелей в наклоне - не самое популярное упражнение, но зато это самый не травматичный вариант нагрузки необходимой мышцы.

Единственное упражнение, похожее на базовое, чтоб не совсем уж расслабляться - жим штанги с груди стоя. Чтоб сильно не нагружать позвоночник, оно помещено почти в конец дня и не подразумевает большой вес для работы. К тому же, такое упражнение более безопасно и естественно для плечевых суставов, чем жим из-за головы. При его выполнении не следует отклоняться назад, так как это меняет нагрузку на мышцы и появляется опасность травм.

В третьем дне жим гантелей лежа под углом может быть заменен на жим штанги лежа под углом в случае отсутствия партнера. В таком возрасте довольно проблематично управляться с гантелями без помощи напарника, не расходуя много сил на подготовку к подходам.

Сведения в кроссовере и сведения рук в тренажере - изоляционные упражнения. Отжимания от скамьи используются вместо брусьев, потому что последние нежелательны из-за нагрузки на локти и частично кисти.

Французский жим сидя одной рукой - обязателен для выполнения в количестве 12 повторений все три подхода. Ни в коем случае не меньше двенадцати раз!

И последний суперсет (трицепс на блоке вниз вместе с отжиманиями от пола узко) добавлен пампингом на добивание.

Имейте в виду, что умеренные силовые нагрузки, хорошее правильное питание, растяжка, избегание стрессов и отдых позволят вам сократить до минимума проблемы со здоровьем в преклонном возрасте!

День 1

День 2

День 3

Скачать печатную версию: pdf

Еще в разделе:

Реклама:
comments powered by Disqus