Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №2

28.01.2011, Автор: Dima
Реклама:

Программа рассчитана на посещение тренажерного зала три раза в неделю (желательно с перерывами как минимум в один день), то есть обычно такой комплекс делается в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу, из них в первый день развивается грудь и трицепсы, во второй – плечи и спина, третий – ноги, бицепс и голень, что позволяет отдыхать и восстанавливаться каждой группе мышц одну неделю до момента следующей нагрузки.

Программа подходит для тех занимающихся, у кого в определенный момент наступает предел в поднятии определенного веса, так называемая “верхняя планка”. То есть если вы хотите наконец сделать жим лежа 100 кг, а всегда поднимали 80, жим гантелей сидя 30 кг, а всегда это было всего лишь 25, то данный комплекс упражнений именно для Вас.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1

День 2

День 3

Версия для печати: pdf

Разминочный подход – перед упражнением необходимо сделать один подход с весом в 2 раза меньше обычного.

Еще в разделе:

Реклама:
Показать комментарии
Автор:Ak_saw, Дата публикации:2011-07-16T22:02:55
Сообщение:

Мужики программа внатуре бодрая!
у меня наподобие, прирост капитальный(мыщечный)

Автор:Vitalik Jacobi, Дата публикации:2012-04-10T17:16:56
Сообщение:

а где программа номер 5

Автор:Ава, Дата публикации:2013-03-13T07:41:34
Сообщение:

Всем привет!!!Если у меня повышается давление от количества раз(головокружение) можно уменьшить количество раз,но при этом увеличить вес?

Автор:Эд, Дата публикации:2012-01-03T13:39:22
Сообщение:

Здравствуйте, вопрос по брусьям
2×5, 3×15  Первые 2 подхода, это дополнительный вес нужно вешать куда либо? Не пробовал, по советуйте как удобнее и куда вешать.

Автор:okril, Дата публикации:2012-08-14T08:02:14
Сообщение:

ребята привет.

Отжимания на брусьях2×5, 3×15

объясните что в этом случаи 2Х5 и 3Х15 если с железом понятно, что речь идет про веса а тут?

Автор:Ержан, Дата публикации:2012-08-30T17:27:55
Сообщение:

Здравствуйте! Можно спросить? Можно пить гейнер 1час до тренироки и сразу после тренировки?

Автор:seens, Дата публикации:2011-03-14T09:12:29
Сообщение:

Круто) Вот только на пресс упражнений нет...

Автор:Vannjke, Дата публикации:2012-02-23T22:30:58
Сообщение:

Отжимания на брусьях 2×5, 3×15 
Вот это было самое сложное для меня и не покоримое, повесил блин на 10 кг за пояс, 2 подхода по 5 сделал.
Снял блин и просто начал ... на 3 подхода по 8 раз меня хватило, тяжело .. справимся, завтра в зал, жду не дождусь.

Автор:Flymen44, Дата публикации:2012-05-16T15:53:44
Сообщение:

ку

Автор:Влад, Дата публикации:2012-09-09T23:57:38
Сообщение:

Администрация, почему вы удаляете все мои комментарии, не ответив на них?!

Автор:Vistxxx, Дата публикации:2012-03-31T06:29:06
Сообщение:

На плечи слабовато.

Автор:Alex, Дата публикации:2013-06-23T06:47:34
Сообщение:

каким упражнением можно заменить Голень сидя?

Автор:kyzia, Дата публикации:2012-03-27T04:43:39
Сообщение:

и ещё где разводка для груди с гантелями??? без неё грудь будет как женская!

Автор:Kreslon1, Дата публикации:2011-10-12T14:14:56
Сообщение:

dima,
подскажите плз если упражнение не отмечено "*", то с разминочным весом подхода делать вообще не надо, можно сразу работать "на полную"?

Автор:Антон Шамарин, Дата публикации:2012-01-18T11:52:46
Сообщение:

программа совершенно бездарная, группировка мышц абсолютно неправильная, тем более программа рассчитана на занятия в тренажерном зале, поэтому есть смысл ставить упражнения на тренажерах, а не те,что можно делать и дома
 

Автор:Kotbus, Дата публикации:2012-03-05T19:55:35
Сообщение:

Вообще программа понравилась, дельная. Но у меня есть некоторые вопросы. В первом дне чем заменить брусья ? (в зале нету). 2й день: Жим штанги сидя. Спинку ставлю под углом 80 градусов и был уверен, что это упражнение на верхнюю грудь ((((( . Что такое Шраги с гантелями?
3й день. Становую мне низя, проблема со спиной, но упражнение само по себе классное. Чем заменить? Ноги вообще не хочу качать, что можно вместо них делать? И когда делать пресс? В какой день и какие упражнения?
Заранее СПС.

Автор:290980, Дата публикации:2011-09-26T15:32:51
Сообщение:

День 1

Зачем тут жим узким хватом?  Много ли поднимешь узким хватом после трех жимов?  
Я бы заменил жим узким хватом на пуловер с гантелью. После Отжимания и французского жима - разгибание руки с гантелью за головой. 

Автор:Илья, Дата публикации:2013-01-23T16:15:29
Сообщение:

Было бы не плохо,если б было по группам мыжц.
Например:1 день тулавище,2день ноги,и т. д.

Автор:paradox, Дата публикации:2013-03-11T21:04:58
Сообщение:

Здравствуйте! Могу я начать тренировку на трицепс потом уже переходить на грудь??

Автор:Костя, Дата публикации:2012-05-28T12:51:21
Сообщение:

В первом дне после всех упражнений на грудь ,трицепс так забит ,что не могу делать жим узким хватом!!!Подскажите пожалуйста,лучше брать намногоменьше вес или что посоветуете???

Автор:Belgorod Ru, Дата публикации:2011-11-10T13:20:34
Сообщение:

Подскажите пожалуйста, хочу похудеть , подойдёт ли мне эта программа, если нет то какая?

Автор:Иван, Дата публикации:2012-01-24T09:49:34
Сообщение:

Подскажите, когда написано например "
Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз  4х15" в этом случае какой вес брать? 4 раза одинаковый, чтобы были силы сделать все 4 раза по 15?

Автор:dima, Дата публикации:2012-06-07T13:08:29
Сообщение:

После четырех недель переходить следует на ту программку, которая соответствует Вашим требованиям (краткое содержание можно увидеть вверху каждого списка упражнений)

Автор:bolat, Дата публикации:2012-11-26T14:57:02
Сообщение:

а где программа 3

Автор:Kyzia, Дата публикации:2012-03-27T04:34:03
Сообщение:

программа в целом не плохая но нужно её обаготить

Автор:Raazoom, Дата публикации:2011-06-07T13:08:47
Сообщение:

- Поясните пожалуйста. В программе первые 2 подхода и последующие 3. Как правильно брать вес? Вначале меньше а потом больше?

Автор:Evgen, Дата публикации:2012-05-11T12:41:12
Сообщение:

заканчиваю заниматься по данной програмке (работал 6 недель), увеличил рабочие веса, причем на много. Грудь +15 кг, ноги + 15 кг....И на рост мышц неплохо действует, ещинственное очень много вреемени приходится проводить в зале (особенно в пятницу)

Автор:robi, Дата публикации:2011-02-03T14:52:17
Сообщение:

классная программка! а для женщин есть?

Автор:Артур, Дата публикации:2013-06-26T03:27:16
Сообщение:

подскажите пожалуйста в зале там где я тренируюсь половины упражнений на ноги нету можно ли в 3 день взять допустим разгибание ног сидя,жим ног и беговую дорожку мне 15 лет становую не хочу делать и приседать тоже чтобы не повредить

Автор:Алексей, Дата публикации:2011-09-01T14:52:02
Сообщение:

Было бы неплохо дополнительно давать ссылки на видео для правильного выполнения упражнений

Автор:Stas, Дата публикации:2012-02-11T21:38:20
Сообщение:

А какой перерыв делать между подходами?
Как правильно сразу всё зделать т.е. 2х5 и сразу же 3х15 жима лёжа,или по очереди делать т.е. жим лёжа,Жим гантелей лежа под углом и т.д?

Автор:гость, Дата публикации:2012-01-16T09:09:16
Сообщение:

подскажите, где написано 4х15 подходов, вес какой делать? 4 раза рабочий?

Автор:Karim Grytsenko, Дата публикации:2013-12-02T20:03:16
Сообщение:

На пресс программу пожалуйста .

Автор:Дедушка Миша, Дата публикации:2013-04-24T19:04:45
Сообщение:

Раньше никогда не делал больше 10-12 повторений, а по программе 2*5, 3*15 на 15 повторении мышцу разрывает! Программа понравилась, нашел для себя что то новое! Один вопрос, его уже задавали раньше, но ответа я не увидел.
Цитирую: Здравствуйте !!!! Скажите пожалуйста во втором дне упражнения тяга к
подбородку широким хватом, уверены что именно эта картинка вылезает
когда просматриваешь ??? Мое понимание тяга к подбородку это когда в
положении стоя тянешь гриф к подбородку !!! Может ошибаюсь, просто
занимаюсь по этой программе хотелось бы уточнить все ли верно делаю !!
Спасибо.

То есть тяга к
подбородку широким хватом это упражнение для мышц спины или для дельт и надо тянуть штангу снизу к подбородку, а не блок сверху в низ как показано в комментарии? С уважением к авторам, жду ответа!

Автор:nikita, Дата публикации:2012-08-27T12:45:44
Сообщение:

а можно после всех упражнений пресс делать??

Автор:dimaolegovi4, Дата публикации:2011-06-02T19:47:25
Сообщение:

ссылку на упражнения на пресс в предисловии!

Автор:Вячеслав, Дата публикации:2012-06-07T07:09:19
Сообщение:

Добрый день!
подскажите, после того, как 4 недели отзанимался по данное программе, лучше перейти на №3 и так далее?

Автор:kyzya, Дата публикации:2012-03-27T04:30:41
Сообщение:

да тут только половина упражнений на пресс вообще нечего нет ноги слабо задействованы на спину очень мало      

Автор:Алекс, Дата публикации:2012-12-04T19:40:21
Сообщение:

спасибо , очень хорошая программа

Автор:tfd, Дата публикации:2012-08-27T14:02:54
Сообщение:

Подскажите, пожалуйста, програмку для наиболее хорошей прокачки грудных мышц. Я понимаю, что над всем нужно работать. Но у меня это проблема. Заранее спасибо

Автор:Www Sergey_30, Дата публикации:2011-07-08T17:33:31
Сообщение:

Народ!!! а можно допустим просле выполнения всех упражнений  если остались силы  сделать пробежку или на вело тренажоре позаниматься?? 

Автор:Влад, Дата публикации:2012-09-09T14:15:35
Сообщение:

Сколько по времени пользоваться этой программой?

Автор:V_Alexander_B, Дата публикации:2012-04-09T10:38:09
Сообщение:

а можно после 4 недель данного курса перейти на следующий, это будет эффективно?

Автор:Uigur_dilshat, Дата публикации:2012-03-15T07:56:14
Сообщение:

программа нормальная, единственно третий день слишком загруженный, на три часа в зале застрянешь.
второй день маловато))

Автор:Серый, Дата публикации:2012-12-31T11:15:29
Сообщение:

Подскажите!Была травма-защемление нервного корешка между 4 и 5 позвонками четыре года назад.Сейчас не беспокоет.Можно ли делать становую тягу?Заранее спасибо.

Автор:Chuvi, Дата публикации:2013-09-29T18:54:11
Сообщение:

Вопрос такой, вот например в первый день, можно включить еще например разводку на горизонтальной скамье??

Автор:Андрей, Дата публикации:2012-01-09T07:10:48
Сообщение:

Здравствуйте, я занимался пару лет назад, тренировки длились около года. сейчас Начал заного с первой программы, занимался 2 недели, сейчас перешел на программу № 2. Могу ли я чередовать занятие с бегом? точней так, 1 день кач по данной программе, следующий день бег бассейн. получается 6 дней в неделю, Воскресенье отдых.

Автор:Guch90, Дата публикации:2011-11-06T06:42:57
Сообщение:

2×5, 3×15 получается 5подходов+разминочный?

Автор:Nvhbvuv, Дата публикации:2012-01-13T11:33:26
Сообщение:

что делать если в качалке некоторых тренажёров пропускать??

Автор:tfd, Дата публикации:2012-08-27T13:59:24
Сообщение:

подскажите, пожалуйста, какую программу выбрать для найболее хорошего роста грудных мышц. Я понимаю, что нужно всё прокачивать. Но у меня самая большая проблема-это прокачка груди. Заранее спасибо.

Автор:Kotbus, Дата публикации:2012-03-05T19:44:24
Сообщение:

А что в ПДФ файле обозначают римские цифры 1  2  3  4 ? Что туда вписывать?

Автор:Poryadok09, Дата публикации:2012-06-19T05:44:41
Сообщение:

я читал, что ноги и бицепс в один день не эффективно кровь мало приливает к бицепсу. так ли это? 

Автор:Иван, Дата публикации:2013-09-09T20:28:25
Сообщение:

Как выполнять подходы на брусьях?

Автор:Sanatorec2010, Дата публикации:2012-06-29T11:11:00
Сообщение:

Можно в каждую тренировку включить пресс?

Автор:okril, Дата публикации:2012-09-04T14:30:35
Сообщение:

ребята посоветуйте пока дохожу до Брусьев то сил нет выжить хотя бы раз....

как быть

Автор:IIIanuTo, Дата публикации:2011-12-09T12:32:30
Сообщение:

Программа шляпа! Зачем французский жим с жимом от груди? В один день?!
Первый - трицепс, второй - грудь. Все упражнения на грудь и плечи нужно вместить в одно занятие, а на бицепс/трицепс и спину в другое

Автор:Василий, Дата публикации:2012-09-05T11:50:04
Сообщение:

а можно сначала делать 3х15 апотом 2х5?

Автор:Gan-6996, Дата публикации:2012-05-23T17:17:03
Сообщение:

Здравствуйте !!!! Скажите пожалйцста во втором дне упражнения тяга к подбородку широким хватом, уверены что именно эта картинка вылезает когда просмотриваешь ??? Мое понимание тяга к подбородку это когда в положении стоя тянешь гриф к подборотку !!! Может ошибаюсь, просто занимаюсь по этой программе хотелось бы уточнить все ли верно делаю !! Спасибо

Автор:AndreyR, Дата публикации:2011-10-14T06:38:07
Сообщение:

Исправьте в ПДФ-нике 2 день) тут написано Жим сидя...а в файле...Жим лежа )

Автор:ed, Дата публикации:2012-10-04T09:20:24
Сообщение:

Отлично мне все подошло

Автор:роман, Дата публикации:2013-02-12T00:37:44
Сообщение:

так себе , программа для тех кто уже минимум две три программы прошел )) а в целом не плохая , но не для новеньких

Автор:frad, Дата публикации:2013-04-22T14:15:56
Сообщение:

Скажите пожалуйста, как подбирать вес. (Новичок)

Автор:Миша, Дата публикации:2013-04-07T21:26:15
Сообщение:

Я давно занимаюсь, как по мне жим узким занятие бесполезное, лучше французский на 2 подхода больше сделать;)

Автор:Belgorod Ru, Дата публикации:2011-11-26T13:33:54
Сообщение:

Можно ли заменить французкий жим на ТЯГу ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА?

Автор:Magnum, Дата публикации:2012-01-09T12:06:50
Сообщение:

Выполняя данную программу, упражнение - отжимания на брусьях не смог выполнить, к тому времени накопилась усталость, заменил разгибанием руки с гантелей из-за головы, в том же количестве. Не подскажите ли, что предпринять, чтобы полностью пройти день, не "сдохнув"?; замена упражнений (...брусья на разгибания...), результативность программы упражнений уже другая? Спасибо.

Автор:Спортсмен, Дата публикации:2012-06-26T22:31:26
Сообщение:

Скажите при распечатке программы , справа есть римские цифры. Для чего они предназначены ?

Автор:QQ, Дата публикации:2013-02-19T16:38:18
Сообщение:

Нельзя делать присяд и становую в один день

Автор:Сергей, Дата публикации:2012-07-04T14:00:40
Сообщение:

Здравствуйте! Здесь указана разминка на пресс и гиперэкстензию, а сколько нужно подходов и повторений на эти упражнения?

Автор:Василий , Дата публикации:2012-09-04T20:00:40
Сообщение:

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №2 сколько нидель нужно делать ету програму? что б перейти на №3 подскажыте

Автор:Влад, Дата публикации:2012-11-08T19:38:15
Сообщение:

чем заменить отжиманя на брусях?

Автор:Эд, Дата публикации:2012-01-04T19:49:42
Сообщение:

Такой вопрос про Жим Лежа, 
2×5, 3×15, Все начинают поднимать вес с маленького до большого, а здесь получается сначала вес максимальный 2 подхода , а потом 3 подхода вес по слабее.. Это Действительно правильно? я понимаю программы писали светлейшие головы и т.д., просто почему так=)?

Автор:Роман, Дата публикации:2012-12-15T10:42:15
Сообщение:

Чем можно заменить выпвды со штангой?

Автор:Игорь, Дата публикации:2013-10-01T07:05:59
Сообщение:

Скажите пожалуйста, а вот например при жиме лёжа для чего сначала делать два подхода по 5, а потом три по 15. Может разные веса использовать?

Автор:Vannjke, Дата публикации:2012-02-21T11:58:50
Сообщение:

Отжимания на брусьях 2×5, 3×15

Как понять 2х5 и 3х15 ? 
Два подхода по 5 раз, и еще 3 подхода по 15 ? 
Упражнения выполнять в таком же порядке как они стоят в списке на сайте ? Сверху внихз ?

Автор:dima, Дата публикации:2011-11-22T20:40:28
Сообщение:

эту программу нужно делать целый месяц или только одну неделю?

Автор:Alexandr, Дата публикации:2012-10-21T16:44:33
Сообщение:

Скажите пожалуйста, сколько недель заниматься по одной программе, чтобы потом перейти на следующую?

Автор:Alexal84, Дата публикации:2011-11-12T13:56:58
Сообщение:

Начал тренировать по данной методике. Ну что сказать очень продуктивно. Что касается похудения, то за 2 недели тренировок в совокупности с полным отсутствием сладкого и хлеба сбросил 4,5 кг. 

Автор:Ragnarj, Дата публикации:2012-07-08T14:01:02
Сообщение:

После жимов лежа и гантелей на наклонной скамье нет сил чтоб делать отжимания на брусьях, жим лежа узко. Мышцы забиты полностью, можно застрять под штангой, так и должно быть ?

Автор:123, Дата публикации:2012-05-22T18:57:36
Сообщение:

Оч слабая

Автор:Павел, Дата публикации:2011-09-16T13:35:55
Сообщение:

Ответьте пожалуйста - сколько по времени  должен быть перерыв между подходами?
Зарание спасибо.

Автор:1jein1, Дата публикации:2012-04-27T12:12:23
Сообщение:

первые два нужно делать с меньшим весом,это разминка

Автор:Dreedi, Дата публикации:2012-04-06T15:33:36
Сообщение:

Добрый день. а что значит 
2×5, 3×15?  2 подхода по макс. весу, а 3 подхода веса по меньше?

Автор:ferum, Дата публикации:2012-12-29T19:24:55
Сообщение:

послушайте и только не горячитесь а что писать в эти колонки

Автор:Роман, Дата публикации:2013-03-25T22:30:40
Сообщение:

1 Вопрос .... Если добавить ко всему етому бег 1км каждый день в качестве розминки ?
2 Вопрос...... А где здесь упражнения на пресс?Без ниво никак

Автор:Алексей, Дата публикации:2012-01-09T07:56:04
Сообщение:

Здравствуйте, подскажите, а как можно применить Вашу программу при занятиях два раза в неделю, уж очень она мне понравилась (просто есть необходимость один раз в неделю хоить в бассейн)

Автор:Zavara, Дата публикации:2012-08-29T06:14:41
Сообщение:

А на брусах робити на грудь чи на тріцепс?

Автор:Артур, Дата публикации:2013-06-26T03:19:52
Сообщение:

а можна в 3 день делать все кроми ног ато в зале где я тренируюсь нету половины упражнений можна просто бег вместо всех упражнений?

Автор:Дмитрий, Дата публикации:2013-05-16T09:51:48
Сообщение:

Во втором дне жим штанги сидя делать изза головы? А то получается два взаимозаменяемых упражнения.

Автор:Don, Дата публикации:2013-01-14T17:07:30
Сообщение:

а если нету Голень стоя и Голень сидя?

Автор:Vissentis, Дата публикации:2012-05-10T20:58:12
Сообщение:

 Можно на 1 день добавить: Сведения рук в тренажере или Пуловер. Спосибо!

Автор:Belgorod Ru, Дата публикации:2011-11-14T15:44:34
Сообщение:

Подскажите пожалуйста, можно ли пере упражнениями делать пробежку по 20 минут и после 20 если хочу похудеть и подсушиться

Автор:али, Дата публикации:2013-03-11T11:02:29
Сообщение:

2х5 и 3х15 что это?обьясните пожалуйста

Автор:artur01, Дата публикации:2012-03-13T14:52:59
Сообщение:

скажите пожалуйсто день 3 бицепс с гантелей стоя или сидя?

Автор:Flymen44, Дата публикации:2012-05-16T15:55:35
Сообщение:

Ребята дайте  совет, начал   ходить в   тренажерный  зал каждый день(   хочеться  получуить  эфект)
если  программа специальная на всю неделю,если  есть дайте  пожалуйста  ссылочку! буду очень признателен

Автор:Константин, Дата публикации:2013-02-28T09:50:57
Сообщение:

Вопрос,можно ли заменить Жим гантелей лёжа под углом на Жим штанги лёжа под углом

Автор:Skalavadim, Дата публикации:2012-04-30T16:23:35
Сообщение:

2x5 3x15  что это значит?? либо 2 подхода и 5 повторений  с большим весом либо 3 подхода 15 повторений с малым весом?? объясните

comments powered by Disqus