Бодибилдинг и вегетарианство

29.03.2013, Теги: питание, диета, бодибилдинг, вегетарианство, Автор: Лера
Реклама:

Все мы знакомы с таким понятием, как вегетарианство. И становится человек вегетарианцем по самым разным причинам: это может быть и просто забота о своём здоровье, а могут быть и религиозные побуждения. Но вот вы решаете заняться бодибилдингом, и сталкиваетесь с такой актуальной для вегетарианцев проблемой, как набор мышечной массы без употребления мясной пищи, которая, как известно, является основным источником такого ценного и необходимого для бодибилдеров белка. Что ж, не всё так безнадёжно, и не стоит в одночасье менять стиль жизни, ведь можно обойтись и без мяса, чтобы сделать своё тело совершенным. И именно эта цель - помощь в построении идеального тела бодибилдерам-"веганам" - лежит в основе данной статьи.

Бодибилдинг и вегетарианство

Начну, пожалуй, с того, что вегетарианские самоограничения не являются таким уж неодолимым барьером для наращивания мышечной массы. И тому есть весьма убедительные доводы: весь обширный набор макро- и микроэлементов, обязательный для нашего организма, если мы хотим нарастить мышечную массу, вполне может присутствовать в рационе "строгого вегетарианца", причём в достаточном количестве. Ниже перечислены дозировки макроэлементов для бодибилдеров-вегетарианцев, а также рекомендации по их комбинированию.

Белок

Если человек хочет добиться максимального роста мышечной массы, то в его меню должно содержаться протеинов в количестве от 1,5 до 5 г на 1 кг собственно "сухой" массы тела (это около 200-300 граммов белка ежедневно). И что самое важное, данный протеин должен быть полноценным.

Что я имею в виду? А вот тут классическая молекулярная биология. То есть в структуру молекулы белка обязаны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Как раз это и является проблемой "строгих" культуристов-вегетарианцев, ведь растительные протеины по своей природе и неполноценны. Посудите сами: да, такие продукты, как орехи, фасоль, зерновые, овощи, могут содержать 35% протеина, но (!) в структуре его молекулы будут отсутствовать все незаменимые аминокислоты, которые так нам необходимы, если мы встали на путь совершенствования своего тела.

Однако у "веганов" имеется один секрет - это принцип комплиментарности (то есть взаимного дополнения) протеинов растительного происхождения.

Что он подразумевает? Это употребление двух-трёх различных видов растительной пищи, каждый из которых в своём составе имеет хотя бы часть этих самых незаменимых аминокислот. А вот те аминокислоты, которых нет в одном источнике растительного белка, легко можно извлечь из другого.

Допустим, ваш завтрак состоит из чечевичного супа и хлеба грубого помола. Это очень грамотно, ведь данные продукты содержат дополняющие друг друга аминокислоты, которые в свою очередь обеспечивают создание уже полноценного белка. Другие полезные сочетания, которые необходимо взять на заметку: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Как видим, для формирования организмом белка атлету не обязательно употреблять продукты животного происхождения - достаточно съесть блюдо, приготовленное из верно подобранных растительных ингредиентов.

Но тут стоит сказать и об опасности, которая неминуемо поджидает бодибилдеров-"веганов". Ведь известно, что растительная пища богата углеводами: это, безусловно, способствует набору такой желанной мышечной массы, но вот в период работы над рельефом является довольно негативным фактором.

К счастью, в наше время существуют соевые продукты и различные спортивные добавки (в виде соевого протеина), которые являются вполне реальным решение проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, так как соевый белок целиком полноценен, а значит, включает в себя все незаменимые аминокислоты.

Следует отметить, что отсутствие или просто недостаточное количество незаменимых аминокислот обуславливает прекращение роста, падение массы тела, нарушение метаболизма, а при острой недостаточности - даже гибель организма. Ну, а если вы нацелены на рост мышц, то забудьте о неполноценности растительного рациона.

Если же вы не являетесь "строгим" вегетарианцем, то можете позволить себе высококачественный "немясной" протеин животного происхождения. И тут речь идёт о нежирных молочных продуктах для лактовегетарианцев.

Прежде всего, это нежирный творог, который является просто замечательным продуктом для наращивания мышечной массы, ведь 100 граммов качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Также не стоит забывать и об обезжиренном молоке: 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Есть ещё и другие молочные продукты с низким содержанием жира, которыми вы без колебаний можете разбавлять своё растительное меню.

А теперь информация, которая будет полезна для полувегетарианцев другого типа - ововегетарианцев (для тех, кто им не является, и поэтому может не знать, кто это, поясняю: ововегетарианец – это полувегетарианец, который, в отличие от лактовегетарианца, употребляет в пищу яйца, но совсем исключает из своего рациона любые молочные продукты).

Прежде всего, речь пойдёт об обычных куриных яйцах. Если вы работаете "на массу", то вам желательно съедать до 5 цельных яиц в день (вместе с желтками). Большее количество не рекомендуется, даже запрещается, поскольку желтки очень богаты на холестерин - 385 мг на 100 г продукта. Немало, согласитесь.

Безусловно, для того, чтобы полностью обеспечить свой организм белком, 5 яиц будет слишком мало, поэтому рекомендуется добавить 2, а то и 3 десятка яиц без желтков. Для справки: цельное куриное яйцо может содержать до 6 г протеина, а вот яичный белок практически вдвое меньше - всего лишь 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако вместе с тем он имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения - 97%. Проще говоря, яйцо - уникальный продукт, так как его протеин настолько схож с протеином человеческого организма, что последний способен использовать его лучше, чем любой другой натуральный белок.

Жиры

А теперь поговорим о жирах и попутно вспомним о принципах традиционной "билдерской" диеты. Она предполагает, что для набора мышечной массы 20% всей калорийности рациона должны составлять жиры. И тут следует вспомнить о классификации жиров с биохимической точки зрения: существуют насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Самыми не полезными являются, как известно, насыщенные жиры, поэтому, естественно, тем, кто всерьёз занимается бодибилдингом, следует по-максимуму сократить процент этих самых жиров в своём меню, и налегать (в пределах разумного, конечно) преимущественно на ненасыщенные и полинасыщенные жиры.

Таким образом, вы избегаете повышенного уровня холестерина и, как следствие, вам не грозит избыток подкожного жира. Вегетарианцам в этом плане намного проще, чем "мясоедам", ведь им даже в радость будет разнообразить своё ежедневное меню такими продуктами, как авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло - и вкусно, и организм обеспечен достаточным количеством ненасыщенного жира.

А вот превосходным источникам полинасыщенного жира являются миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масла. Так что, ешьте грецкие орехи - и мозг "питается", и мышцы в долгу не останутся.

Углеводы

Ну, что тут сказать. С ними нужно быть осторожнее, ведь если лишняя порция белка вам никак не навредит, а даже наоборот, то перебор с углеводами возымеет очень нежелательные последствия в виде отвратительного сала, за которым так усердно накачанные кубики брюшного пресса никто и не увидит.

Известным является тот факт, что лучший источник сахаров в рационе бодибилдера - это продукты растительного происхождения, которые имеют низкий гликемический индекс и богатые клетчаткой. Перво-наперво, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола. Да-да, именно эти продукты, не обманывайтесь словом "сахара".

К слову о сладком. Очень не рекомендуется увлекаться большим количеством сладких фруктов, богатых фруктозой, да и сладкой пищей в целом. И даже то, что у вас сейчас период работы "на массу", не является пропускным талоном к прилавкам со сладостями. Вам вряд ли когда-нибудь удастся нарастить качественную мышечную массу, если вы не будете жёстко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе.

На самом деле, для роста мышц необходимо употреблять не так уж и много сахаров - все лишь 2-4 г на килограмм собственной массы тела каждый день (и всё это до 18.00, хотя эта цифра не унифицирована, и вам следует исходить из личных данных).

Вот некоторые полезные советы, как итог об употреблении углеводов:

  1. Подсчитывайте и контролируйте ежедневную дозировку углеводов.
  2. Определитесь с точной дозировкой сахаров и не превышайте установленного лимита.
  3. Хотя бы раз в неделю (желательно утром) замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объём рук, ног и грудной клетки.

Заведите дневник, в который будете вносить показатели ваших силовых тренировок, антропометрические данные и количество потребляемых углеводов. Возможно, это и хлопотно, но благодаря такому дневнику вы сможете делать определённые выводы, основываясь на полученных данных. Например, если вы не наблюдаете роста силовых показателей и мышечных объёмов, это значит, что вам не хватает дневной нормы углеводов, и количество сахаров надо бы немного увеличить.

А вот в случае неизменности показателей даже с учётом прибавки углеводов и увеличении количества жира на животе, знайте, что ошибка кроется в другом, и поэтому немедля сократите дозу сахара. Может быть, вы употребляете слишком мало протеина или ненасыщенных жиров. Или же ваша система тренинга недостаточно эффективна. Есть вероятность перетренированности. Попробуйте сделать акцент на базовых упражнениях, при этом урежьте время тренировки и сократите частоту занятий.

Железо

В периодической таблице В.И.Менделеева есть такой химический элемент, как железо, или Феррум. Следует сразу отметить, что данный элемент не способен как-то кардинально изменить темпы роста мышечной массы спортсмена, так как является микроэлементом, а не макро-, то есть не выступает в роли основного компонента в нашем питании, как белки или углеводы, к примеру. Но когда дело доходит до вегетарианства, не упомянуть о нём нельзя, ведь железо человек получает в основном из мяса, а железо, как известно, - это в первую очередь гемоглобин, без которого нарастить мощную мускулатуру довольно затруднительно, мягко говоря.

Тем не менее, как показывает практика, на самом деле всё не так. Но сначала теория.

Железо - это компонент гемоглобина крови. Он является транспортёром молекул кислорода во все участки человеческого организма. Женщинам рекомендуется получать около 20 мг железа в день, а мужчинам - в два раз меньше. И самое главное! Железо бывает двух видов: гематогенного и негематогенного. Первая разновидность железа встречается в мясе и рыбе, а вот вторая - как раз в продуктах растительного происхождения.

Однако наш организм обычно усваивает лишь 10% получаемого железа. А это значит, что этот микроэлемент не является столь безопасным и полезным, как считают авторы утверждения «Добавки железа полезны для вашего здоровья». Безусловно, его недостаток приводит к появлению усталости, но и избыток чреват опасными последствиями, так как железо является прооксидантом (антоним антиоксидантов, которые известны тем, что способствуют замедлению процессов старения и уменьшают возможность заболеть раком).

Эти вещества стимулируют выработку свободных радикалов, которые вызывают сильнейший окислительный процесс! Человек, обладающий высоким уровнем железа, более подвержен различным заболеваниям, в том числе различным видам рака, очень высок риск повредить ткани при сердечных приступах и инсультах. И в этой связи нужно сказать, что вегетарианцы на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, так как уровень железа в их организме зачастую слегка снижен, но не критически, и поэтому физиологические функции находятся на нормальном уровне.

То есть, если вы не едите мяса, включайте в свой рацион иные продукты, содержащие достаточное количество железа (например, шпинат, курага, абрикосы, изюм), но запомните, что следует избегать злоупотребления искусственными добавками железа.

Как видим, ни одна из ныне существующих разновидностей вегетарианства не может быть причиной для отказа от намерения нарастить мышечную массу, да и вообще заниматься бодибилдингом. Так что, совершенствуйте своё тело!

Реклама:

Еще в разделе:

comments powered by Disqus