5 упражнений на пресс без скручиваний

16.01.2014, Теги: пресс, стабилизаторы, Автор: Iurii
Реклама:

Надоели нудные повседневные скручивания на пресс? Выполняете 2000 скручиваний на пресс, а рельефных кубиков все нет? Монотонные одинаковые скручивания повторяемые изо дня в день вызывают привыкание мышц к нагрузкам. Чем сильнее мышцы привыкают, тем меньше эффекта дает упражнение.

Следующие предложенные 5 высокоэффективных упражнений позволят ввести ваши мышцы в стресс. Ведь именно стресс и не характерная нагрузка заставляют мышцы работать и заново адаптироваться к выполняемым упражнениям. Разнообразие упражнений позволит быстрее достичь желаемого результата. Также все эти упражнения являются комплексными и дают дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы, что позволяет укрепить мышечный каркас.

Человек паук

упражнение на пресс - человек-паук

Исходное положение - упор лежа на локтях. Подтяните колено правой ноги к локтю правой руки, так чтобы бедро было параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от макушки до пяток всегда образовывало прямую линию. Не прогибайтесь ни вверх ни вниз. Выполняйте упражнение попеременно на каждую ногу. Для большей эффективности - на мгновение задержите ногу в момент пикового сокращения.

Перекатывание мяча

alt text

Станьте на колени на мат. Положите гимнастический мяч перед собой. Держите спину прямо, а мышцы пресса напряженными. Опираясь на шар откатите его как можно дальше вперед, а потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода с 10ю повторениями в каждом.

Широкие приседания с гантелью

alt text

Возьмите гантель двумя руками и держите на уровне груди почти прижав к груди. Станьте прямо, ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Сгибая ноги в коленях садитесь, опуская таз как можно ниже. В самом низком положении локти должны находится между коленями. Встаньте обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

Ванька-встанька

alt text

Исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки по швам. Присядте и уприте руки в пол.

alt text

Выпрыгните ногами назад так, чтобы получился упор лежа. Руки не отрывайте от пола, тело - прямая линия.

alt text

Из упора лежа прыгните и подтащите ноги обратно к рукам. Встаньте. Повторите упражнение 15 раз. Это простое упражнение можно выполнять на скорость.

Отжимания с прыжком

alt text

Исходное положение - упор лежа, ноги находятся на ширине плеч. Руки находятся чуть шире ширины плеч. Ладонь правой руки выдвинута на 10-15 сантиметров вперед от уровня плеч, а левая на такое же расстояние назад. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз, но не прикасайтесь пола. Отожмитесь от пола и в верхнем положении выпрыгните и поменяйте руки местами. Т.е. теперь левая рука чуть впереди, а правая сзади. Повторите упражнение 12-20 раз.

фото: fitbie.com

Реклама:

Еще в разделе:

comments powered by Disqus