Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1

06.02.2011, Автор: popuasik
Реклама:

Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.

Спешу развеять этот миф!

Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)

Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.

Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)

Первый день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1

День 2

День 3

Скачать программу в pdf формате для печати: Программа в pdf формате
Скачать программу тренировки

Еще в разделе:

Реклама:
Показать комментарии
Автор:Катруся, Дата публикации:2012-09-19T18:10:03
Сообщение:

Пресс в начале тренировки и в конце (4 похода по 15-20 р), где гиперэктензия??? поясницу тоже надо укреплять! а вот для груди сколько тренируюсь, ни одной женщине не буду рекомендовать. все тренеры в основном, мужчины, ВСЕ дают упражнения для груди (на наклонной скамье). женская грудь состоит (не помню, в каком, но в большом соотношении, из жировой ткани). хотите "скачать" грудь-делайте упражнения для груди. я перестала их в свое время делать и поняла, что все, чем я годы занималась до этого с подачи тренеров-мужчин, было чушью. ищите грамотных тренеров!

Автор:Bulldozer-100, Дата публикации:2012-02-12T07:04:24
Сообщение:

У меня девушка наоборот не может набрать вес
Кушает нормально, а килограммы вверх ползут очень медленно
В ближайшее время собирается в тренажёрный зал ходить
Ей подойдёт эта программа?
Или лучше другую поискать? 

Автор:Morgun9anna, Дата публикации:2011-02-15T08:46:06
Сообщение:

Я меняю программы постоянно, но все упражнения всегда делаю в суперсете, т.е не останавливаясь. А тренировка занимает у меня в таком режиме от 1 до 1,5 часов. Очень удобно и эффективно!!!

Автор:Евгения, Дата публикации:2012-06-10T13:05:34
Сообщение:

Здравствуйте!

Подскажите, пожалуйста, как подобрать вес для начинающего?

Автор:angelina, Дата публикации:2011-12-16T05:33:15
Сообщение:

Еще очень хорошо было бы если вы это все в картинках показывали, например приседание в тренажере Смита!! А так очень интересная программа!!))

Автор:malishka, Дата публикации:2012-02-28T21:30:00
Сообщение:

ооо спасибо! а то хожу в ту тренажерку не знаю за что браться! в основном только на дорожке и бегаю!!

Автор:Kofevpostel, Дата публикации:2012-01-16T11:30:38
Сообщение:

Spasibo!!!! Ya uzje vtoruyu nedelyu zanimayus' i mne kajet'sya chuvstvyu kak grud' virosla i popa pokhudela))))))))) Ya pere trenirovkoy begayu na dorozjke po programme 15 min, potom press i eta giperetstekopiya))) SUPER! SPASIBO!!! 

Автор:Vj-b, Дата публикации:2012-01-17T14:03:29
Сообщение:

Ухх! Тяжело будет женщинам =)) С такой богатырской программой =))
Не понимаю, много тяжелых упражнений. На крупные мышцы. 

Автор:Frag85, Дата публикации:2012-05-29T13:22:33
Сообщение:

Очень ценю проделанную автором работу, но хотелось бы вставить свои пять копеек. Сам занимаюсь спортом около двух лет, появилась необходимось составить программы для своей девушки, именно так я сюда попал.
Супер сет из 9 упражнений? В моей практике были супер сеты которые состояли из 3-4 упражнений с отдыхом в 10 секунд, скажу я вам не выносимо это и дело даже не в нагрузке а в дыхалке, после 3-4 упражнения подряд продолжать очень тяжело.. Да и как вы себе представляете 9 упражнений без отдыха в спортзале? то есть вы должны забить 9 тренажоров только для вашего пользования и постоянно бегать от одного к другому? а как же другие люди? им тогда где заниматься?
Так же на счет групп мышц. У вас взять хотя бы первый день, получается Ноги, спина, бицепс, плечи, грудь. Не лучше ли будет разделить по дням например 1 ноги, 2 спина плечи бицепс, 3 грудь трицепс. Опять же я сужу со своего опыта, о тренировках для женщин мало что знаю. Повторюсь, Не смотря на свою критику я очень ценю проделанную автором работу поскольку оставить несколько комментарий и заметок легко а вот написать полноценную статью не каждый сможет.

Автор:Павел Пестов, Дата публикации:2012-05-23T22:07:59
Сообщение:

Мне очень понравилась статья, а так же ее оформление. Автор молодец! Спасибо!

Автор:Алена, Дата публикации:2013-03-27T07:45:18
Сообщение:

Добрый день, спасибо за тренировку, она действительно хорошая. Вчера начала с первого дня, тренировка вместе с разминкой, упражнениями на пресс и гиперэкстензией заняла чуть больше полутора часов, однако, я согласна со многими комментариями, что невозможно идеально выполнить суперсет, так как некоторые тренажеры оказываются занятыми. Вопрос: возможно ли выполнение упражнений в суперсете "не по очереди", т.е. нарушая последовательность, приведенную в программе?

Автор:lili4ka, Дата публикации:2011-07-21T11:23:38
Сообщение:

Очень хочу начать заниматься в зале,и думаю что начну именно  с вашей программы тренировок))) Заранее Спасибо)))

Автор:Olga Korneeva, Дата публикации:2012-07-15T18:57:19
Сообщение:

Сколько нужно пресса сделать и гиперэкстензии?

Автор:Ksu24 07, Дата публикации:2012-01-14T08:39:09
Сообщение:

А на пресс эти упражнения расчитаны или доплнительно ещё нужно выполнять?

Автор:Рина, Дата публикации:2013-03-25T11:19:10
Сообщение:

Всё конечно круто, но вопрос!
какой рабочий вес брать???на блинах и на гантелях.
Перед началом любой тренировки должна быть беговая дорожка. Минут 10 пройтись в ускоренном темпе чтобы разогреть тело.
И после силовой кардио наше все 30 минут в смешанном стиле, тем самым разгоните накопившуюся кислоту и дадите телу время придти в себя.

Автор:Morgun9anna, Дата публикации:2011-02-06T21:44:38
Сообщение:

я всегда так в зале занимаюсь ))) Всем советую!!!

Автор:Marison1987, Дата публикации:2012-03-12T18:23:54
Сообщение:

Разработайте,пожалуйста,программу для тех кому надо набрать вес) Я всем недавно начала ходить в зал и не знаю на каких тренажерах мне надо заниматься. Анна, большое спасибо заранее!!!  

Автор:Kremgirl, Дата публикации:2012-07-26T20:48:42
Сообщение:

Спасибо за замечательную программу. Как раз с субботы попробую(субботнее утро-хорошее время,чтоб без проблем выполнять упражнения из суперсета- так как людей нет в зале.

Автор:fiji, Дата публикации:2012-06-11T15:17:17
Сообщение:

Подскажите пожалуйста,на сколько недель расчитана данная программа??

Автор:Nikt@r, Дата публикации:2012-05-28T09:17:48
Сообщение:

Анна, спасибо за такую замечательную подборку материалов для тренировки. Скажите пожалуйста, достаточная ли нагрузка в ней для нижней части тела (ноги, ягодицы)?

Автор:Оксана, Дата публикации:2013-09-06T17:02:18
Сообщение:

Подскажите, чем можно заменить приседания в тренажере Смита? У меня в зале нет такого тренажера (((

Автор:Екатерина, Дата публикации:2012-04-28T07:37:55
Сообщение:

Не плохая программа!

Автор:Anhelika, Дата публикации:2012-06-23T11:58:42
Сообщение:

недавно записалась в тренажерный зал, теперь хоть программа будет, спасибо))

Автор:robi, Дата публикации:2011-02-07T08:58:00
Сообщение:

пасиба!

Автор:MissiM, Дата публикации:2012-03-13T13:31:19
Сообщение:

Где можно найти хорошую программу именно на рельеф фигуры, худеть не надо, а хочется что бы животик был плоский, попа подкачена, и тд. Может кто знает где такую взять? Заранее спасибо!

Автор:Kalinova Oksana, Дата публикации:2012-04-22T16:04:27
Сообщение:

Здравствуйте! У меня проблема. Если не трудно,подскажите. Занимаюсь уже год в тренажерном зале.Для начала взяла тренировки с тренером. Сама я профессиональная спортсменка по л\ атлетике в беге 200-400 метров. Начала заниматься с весом58кг,а сейчас 65кг. Анализы сдавала,все в порядке.С питанием тоже все в норме,ничего лишнего. Из 44размера перехожу уже в46. Когда идут занятия,то вижу небольшой рельеф мышц,а когда не занимаюсь,то и ничего и не видно. Живот с жиром не пропадает,а наоборот увеличивается,хотя пресс не плохой. Что то я не так делаю или что? Я не понимаю. Бросить заниматься не хочу.Люблю спорт,да и работа сидячая. Для точности-занимаюсь через день. 

Автор:Анастасия Удовиченко, Дата публикации:2013-04-09T11:11:21
Сообщение:

Добрый день! Подскажите, почему после тренировок (вот уже 3 неделя) не чувствуется сильной усталости и крипатуры? это из-за того, что что-то неправильно делаю или так должно быть?

Автор:Guest, Дата публикации:2012-06-04T06:46:05
Сообщение:

у меня например не получается заниматься суперсетом, т.к. постоянно тренажеры заняты и приходится ждать, как можно откорректировать занятия в первый день в таком случае?

Автор:Анна, Дата публикации:2013-02-02T15:48:06
Сообщение:

Спасибо!

Автор:Катруся, Дата публикации:2012-09-19T18:13:17
Сообщение:

я бы тоже разбивала на 2 части: верх-низ. и в каждой пресс обязательно! и с учетом большого количества повторений по 8-9 видов упражнений за день. иначе и лошадь ломовая упадет с копыт...и долго. тут часа 2-2.5 делать. а в идеале после пойти хоть 20 мин на беговую дорожку...там никакого времени не хватит... ни семье, ни друзьям, про работу молчу

Автор:Guest, Дата публикации:2012-12-03T13:27:10
Сообщение:

Здравствуйте,
Подскажите, пожалуйста, можно ли выполнять данные упражнения при небольшом искривлении позвоничника в грудном отделе и, как следствие, опущении почек?
Дело в том, что очень люблю заниматься, поддерживать фигуру, но никто из инструкторов мне до сих пор как следует не помог(
Буду благодарна за ответ!

Автор:директор зала, Дата публикации:2012-12-01T13:28:23
Сообщение:

программа полное г. тренировки расписаны не правильно. упражнения должны быть расписаны по группам мышц последовательно, а не хрен знает как. например-жим лёжа,разводка гантелей, отжимание от пола. и т.д. и т.п. одна группа 2-3 упражнения.

Автор:Kofevpstel, Дата публикации:2012-01-08T08:11:18
Сообщение:

Skajite, tol'ko perviy den' superset, a ostal;nie kak? Vodu pit' mojno? I kak itatsya do i posle?))) Spasio zaranee za otvet.))

Автор:Анна, Дата публикации:2012-08-18T12:49:38
Сообщение:

Скажите, пожалуйста, а Так вот подряд три дня, и дальше с первого дня все повторять втечение четырех недель, или как?

Автор:Таня, Дата публикации:2012-08-22T13:40:40
Сообщение:

Вчера занималась первый день по этой программе, все норм! заняло 1,5 часа, откуда такое мнение у мужчин, что это очень тяжело? Все в норме.

Автор:Summer84, Дата публикации:2012-02-12T19:32:56
Сообщение:

Здравствуйте! Позвольте поинтересоваться, почему упражнения на пресс идут вначале каждой тренировки? Я понимаю если это  круговая тренировка. Мое мнение как врача ЛФК и по совместительству тренера -  20 повторений и 3 подхода это много для начинающих, нетренированный. Я обычно начинаю с 2 подходов по 10-12 повторений.

Автор:Kofevpostel, Дата публикации:2012-01-20T19:01:48
Сообщение:

Da deystvitel'no super tyajelo... Kajdiy raz ya dumayu... Dura... Nu nakhera tak jrat' bilo???? A potom kogda khochu est'... Dumayu nu pofig seychas poem potom skhogu pozanimays')))))) Vot ya kuritsa!)))))

Автор:Аня, Дата публикации:2012-03-12T15:16:21
Сообщение:

подходит ли для начинающих? хочу сбросить "живот" и "бока", а так же укрепить мышци спины и ноги

Автор:Azat, Дата публикации:2012-01-25T08:54:19
Сообщение:

Час назад анализировал это программу для подруги. У неё опыт тренировок 1.5 года, но голова после такой тренировки кружится - первый признак перетренированности!
Это очеь тяжёлая программа, 9-11 упражнений, куда столько? Кровь за тренировку гоняется туда сюда о всему организму без толку. В один день ноги+грудь+спина, куда 3 базовых в один день, тем более для девушек, вы что совсем чтоли? 
За тренировку 500-600 повторений за тренировку, это много, не нужно столько!
Сам я КМС по паурлифтингу, разрядник по армрестлингу и плаванию, воспитанник ветерана бодибилднга в РФ, МС. Тренена, который воспитал несколько десятков КМС, с десяток МС и 5 МСМК и одного двухкратного чемпиона мира по пауэрлифтингу!
Слушайте профессионалов! Всем успехов:))

Автор:Cetlin-norris, Дата публикации:2011-11-03T17:19:21
Сообщение:

Отличная программа.На себе проверила.Не ленитесь, и всё получится!

Автор:Юля, Дата публикации:2012-02-16T07:42:06
Сообщение:

А как правильно выбрать вес для себя на тренажере? есть какая-то система расчета или по ощущениям?

Автор:марья, Дата публикации:2013-09-20T12:49:43
Сообщение:

привет,уже в спорт зале 2 месяца,поправилась после родов,и вот пошла с радостью и с охотой,но проблемка есть набрала два кг,дикий аппетит стал,но по внешнему выгляжу отлично,ходила с тренером и теперь сама буду вот и смотрю программу чтоб не забывать что делать,нагрузки вроде нормальные.какие советы дадите???

Автор:Эди, Дата публикации:2013-04-08T13:33:18
Сообщение:

Вопрос:предельный вес -это какой? и все таки подскажите, пожалуйста, какие веса для девушек нужно подбирать "от" и "до", а то по ощущениям можно и не угадать,извините. Вот для себя лично Вы какой вес устанавливаете? Спасибо

Автор:Ирина, Дата публикации:2012-03-29T02:11:52
Сообщение:

Благодарю!

Автор:Lili, Дата публикации:2011-08-13T04:35:56
Сообщение:

Добрый день, все доходчиво, спасибо а вот только с каким весом вы советуете это делать? Допустим для того чтобы подсушить мышцы..

Автор:Linky12345, Дата публикации:2012-03-01T10:12:45
Сообщение:

а если я хочу накачать попу (сделать ее выпуклой), но не хочу набирать массу, какой брать вес ? допустим я могу делать упражения на ноги и попу с большим весом и маленьким количеством повторений, а на остальные группы мышц с маленьким весом , но большим количеством? это будет правильно? (моя цель - выпуклая попа, плоский - рельефный живот, и ноги в тонусе :)) подскажите пожалуйста

Автор:Лилия, Дата публикации:2013-06-25T17:55:09
Сообщение:

а не нужно перед тренеровкой или после побегать на беговой дорожке, велотренажере?

Автор:Tulasi1983, Дата публикации:2012-01-16T01:02:40
Сообщение:

Спасибо большое за программу. Подскажите, а почему в ней нет упражнений на пресс и косые мышцы пресса? а также как примерно можно разбить эту программу на 2 дня? Спасибо

Автор:Oksana Bozvanova, Дата публикации:2012-01-11T16:52:27
Сообщение:

упражнения просто замечательные, обязательно буду заниматься по вашей программе

Автор:Hummer-09, Дата публикации:2011-09-25T21:17:25
Сообщение:

а вот подсскажите как именно в суперсете делать по 2 упражнения вмсте или по 3 с частотйо повторения 20 раз???

comments powered by Disqus